Empat Latihan Latihan Bisep Klasik

Jika Anda adalah seseorang yang tidak pernah melewatkan hari bisep setiap minggunya, latihan ini sangat cocok untuk Anda. Rutinitasnya dimulai dengan ikal yang tebal dan kemudian beralih ke variasi dumbel dan kabel yang lebih ringan. Ini adalah rencana latihan bisep yang ideal untuk diikuti setelah sesi latihan punggung yang intens.

Keriting Barbel

4 set 6–8 repetisi (istirahat 90 detik)

Barbell curl adalah salah satu latihan paling terkenal dalam binaraga dan pelatihan kebugaran. Ini terutama menargetkan bisep dan memungkinkan beban yang lebih berat dibandingkan dengan banyak variasi curl lainnya. Biasanya dilakukan untuk repetisi sedang hingga tinggi, seperti 8–12 per set, barbell curl adalah hal utama dalam rutinitas latihan yang berfokus pada lengan.

Manfaat:

1.Membangun kekuatan dan ukuran bisep

2. Meningkatkan perkembangan lengan bawah dan kekuatan genggaman

3. Memberikan kontraksi puncak yang kuat di titik tengah

4.Memungkinkan pemuatan lebih berat dibandingkan variasi ikal lainnya

Curl Dumbbell Miring Bergantian

3 set 16–20 repetisi (bergantian, 8–10 setiap sisi, istirahat 90 detik)

Gerakan dumbbell curl miring bergantian dilakukan di bangku miring, menciptakan sudut lengan vertikal yang mengisolasi bisep dan membatasi keterlibatan bahu. Variasi ikal ini sering dilakukan untuk repetisi sedang hingga lebih tinggi, seperti 8–12 per lengan, sebagai bagian dari sesi yang berfokus pada tubuh bagian atas atau lengan.

Manfaat:

1. Memberikan waktu lebih lama dalam peregangan

2.Meningkatkan ukuran dan definisi bisep

3.Bangku miring membantu mengisolasi bisep dan menegakkan bentuk yang ketat

Curl Pengkhotbah Dumbbell Satu Lengan

Selesaikan semua set di satu tangan sebelum beralih ke tangan lainnya.

3 set 10–12 repetisi (lengan kiri, tanpa istirahat)

3 set 10–12 repetisi (lengan kanan, istirahat 1 menit)

Pengkhotbah satu lengan menargetkan otot bisep, terutama menekankan puncak bisep. Hal ini biasanya dilakukan dengan beban yang lebih ringan untuk repetisi sedang hingga lebih tinggi sebagai bagian dari latihan tubuh bagian atas atau lengan.

Manfaat:

1. Langsung melatih otot bisep

2. Bangku pengkhotbah menerapkan bentuk yang ketat, memaksa otot bisep bekerja lebih keras

3.Melatih satu lengan pada satu waktu dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan antar sisi

Keriting Palu Kabel

3 set 10–12 repetisi (istirahat 1 menit)

Cable hammer curl adalah latihan lengan populer yang dilakukan dengan tali yang dihubungkan ke tumpukan beban. Menggunakan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan), ini tidak hanya melatih otot bisep tetapi juga lengan bawah dan brakialis. Karena kekuatan genggaman dapat menjadi faktor pembatas, hal ini biasanya dilakukan untuk repetisi sedang hingga tinggi, seperti 8–12 atau lebih per set.

Manfaat:

1.Melatih otot bisep, lengan bawah, brakialis, dan brakioradialis

2. Pegangan netral mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan siku

3. Kabel memberikan tegangan konstan di seluruh rentang gerak