Peralatan apa yang harus Anda pilih di gym untuk mendapatkan otot yang paling efisien?

Untuk membentuk otot, sebagian besar peminat pria ingin memiliki otot dada yang besar, lengan yang kuat, dan perut yang kencang – yang merupakan lambang pria berotot dan hormonal. Namun, membangun otot bukanlah tugas yang mudah.

Untuk membentuk otot dengan lebih efisien, berbagai faktor perlu bekerja sama, seperti: rencana olahraga, pola makan, dan tidur.

I. Gerakan Latihan

Latihan gabungan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot besar adalah yang paling efisien untuk mendapatkan otot, seperti: bench press, squat, deadlift, dan pull-up.

Latihan multi-sendi yang melibatkan kelompok otot besar ini lebih kondusif bagi sekresi hormon pertumbuhan tubuh, yang mendorong pertumbuhan otot lebih cepat.  Mereka juga meningkatkan metabolisme dan sintesis protein, dan memfasilitasi pemecahan lemak.

Squat: Memberikan rangsangan yang kuat ke seluruh tubuh bagian bawah dan dada, dengan efek latihan yang signifikan pada kaki, bokong, dan kelompok otot inti. Squat tidak hanya membentuk otot dan kebugaran fisik, tetapi juga meningkatkan kestabilan tubuh.

Bench Press: Terutama melatih otot dada dan deltoid, serta melatih otot bisep dan lengan bawah. Bench press melibatkan banyak kelompok otot dan paling efektif untuk mengembangkan otot pectoralis mayor, menjadikannya latihan gabungan tubuh bagian atas yang sangat diperlukan.

Deadlift: Latihan yang sangat baik untuk punggung bawah dan glutes, juga melibatkan seluruh rantai posterior: glutes, hamstring, erector spinae, dll. Deadlift dapat dilakukan dengan posisi berbeda tergantung pada jarak antara kedua kaki; kuda-kuda sempit lebih efektif untuk otot punggung, sedangkan kuda-kuda lebar lebih merangsang otot bokong dan kaki.

II. Rencana Latihan

Rencana latihan pada dasarnya adalah memilih metode latihan mana yang akan digunakan dalam satu siklus, biasanya seminggu. Rencana yang dikenal luas dan efisien adalah rencana split tiga hari, yang melibatkan bersepeda melalui pelatihan kelompok otot yang berbeda dua kali seminggu.

Ada banyak jenis rencana split tiga hari:

1. Dada dan trisep; punggung dan bisep; bahu dan kaki;

2. Dada dan bahu; punggung dan lengan; kaki dan perut;

3. Dada dan trisep + bahu tekan, punggung dan bisep + deltoid belakang, tungkai dan perut. Dan sebagainya. Karena rencana latihan tiga bagian ini cukup intens, penting untuk mempertimbangkan kondisi fisik Anda selama berolahraga.  Jangan abaikan batasan tubuh Anda dalam mengejar penambahan otot; jika intensitasnya menyebabkan kelelahan dan cedera yang berlebihan, maka akan menjadi kontraproduktif.

AKU AKU AKU. Diet

Pelatihan hanyalah sepertiga dari persamaan; pola makan menyumbang dua pertiga lainnya. Pertumbuhan otot membutuhkan nutrisi yang cukup. Selama fase pembentukan otot, Anda perlu meningkatkan asupan kalori. Pertumbuhan otot adalah proses merobek dan memperbaiki serat otot secara berulang-ulang melalui latihan. Tanpa nutrisi yang cukup, otot hanya akan menjadi semakin lemah dan mengecil. Perhatikan asupan karbohidrat; jika tidak, hal itu akan mempengaruhi hasil pelatihan secara langsung. Namun asupan yang berlebihan akan menyebabkan penumpukan lemak yang berlebihan. Anda dapat mengganti pola makan harian Anda dengan protein dan karbohidrat berkualitas tinggi, yang akan memuaskan nafsu makan dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.

IV. Tidur

Otot tumbuh lebih baik saat tidur, dan tidur juga membantu menghilangkan rasa lelah dan mempercepat pemulihan. Disarankan untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap hari.