Berapa kemiringan yang tepat untuk treadmill? Bagaimana cara menyesuaikannya?

Banyak orang, saat pertama kali menggunakan treadmill, mungkin hanya mengetahui cara mempercepat dan memperlambat lari, berlari ke depan tanpa mengetahui fungsi treadmill lainnya. Apalagi dengan kecanggihan teknologi saat ini, smart treadmill memiliki fitur-fitur yang semakin canggih, dan salah satu yang terpenting adalah penyesuaian kemiringan yang merupakan fungsi yang sangat menguntungkan para pelari.

Apa itu tanjakan?

Kemiringan mengacu pada derajat kemiringan treadmill, yang dapat menyimulasikan kondisi lari menanjak atau menurun di luar ruangan. Biasanya, kemiringan treadmill berkisar antara 0 hingga 20%, artinya Anda dapat mengatur kemiringan sesuai kebutuhan dan tujuan latihan Anda.

Memahami konsep persentase kemiringan: Satuan penyesuaian kemiringan pada treadmill adalah %, bukan derajat. Banyak orang yang mengira 0% berarti kemiringan 0°, dan 10% berarti kemiringan 10°, padahal pemahaman tersebut sebenarnya tidak tepat. 10% berarti saat Anda menyesuaikan kemiringan treadmill menjadi 10%, dengan asumsi Anda bergerak maju 100 meter, pusat gravitasi Anda naik 10 meter. Demikian pula, 20% berarti 20 meter/100 meter. Hal ini karena dalam fisika, usaha yang Anda lakukan untuk mendaki suatu lereng diukur dari ketinggian naiknya pusat gravitasi Anda, bukan ukuran lereng itu sendiri.

Apa manfaat tanjakan?

1. Mengaktifkan lebih banyak kelompok otot

Dalam kondisi tanjakan yang berbeda, intensitas aktivitas dan kelompok otot yang dilatih saat berlari akan berbeda. Berolahraga di treadmill yang datar dan rata dalam waktu lama, mempertahankan postur yang sama untuk lari datar, dapat menyebabkan kelelahan otot lokal, sehingga meningkatkan risiko cedera olahraga.

2. Pembentukan pinggul dan kaki: Dengan menyesuaikan kemiringan, Anda dapat menargetkan kelompok otot kaki yang berbeda untuk latihan tertentu. Kemiringan kecil membantu membentuk garis betis yang ramping; sedangkan tanjakan besar yang dipadukan dengan gerakan kecepatan rendah lebih kondusif untuk membentuk paha dan bokong, mencapai pembentukan pinggul dan kaki yang ideal serta efek latihan kekuatan.

3. Pembakaran lemak yang efisien: Dengan meningkatkan konsumsi olahraga, mode menanjak memberikan resistensi yang lebih besar. Saat tanjakan meningkat, jumlah olahraga juga perlu ditingkatkan. Ini tidak hanya meningkatkan efek latihan aerobik secara signifikan, tetapi juga memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama, sehingga mencapai hasil latihan kardiovaskular yang lebih baik. Selain itu juga dapat meningkatkan efisiensi pembakaran lemak. Bagi mereka yang tidak terlalu suka berlari (terutama mereka yang memiliki berat badan lebih tinggi karena memberikan tekanan lebih besar pada sendi lutut), Anda dapat meningkatkan kemiringan treadmill dan berjalan menanjak. Hal ini memungkinkan Anda membakar sejumlah besar kalori bahkan pada intensitas yang lebih rendah, mencapai hasil penurunan lemak yang baik sekaligus menjaga keamanan olahraga.

4. Melindungi lutut Anda: Pelatih kebugaran berpengalaman biasanya merekomendasikan pengaturan kemiringan tertentu saat berlari di atas treadmill. Ini tidak hanya mensimulasikan hambatan angin saat berlari di luar ruangan tetapi juga membantu melindungi lutut Anda. Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan pada persendian lutut saat menuruni atau menuruni tangga, namun tidak saat menanjak. Oleh karena itu, menyesuaikan kemiringan treadmill ke 1-3 tingkat (yaitu sudut elevasi 2-5 derajat) bermanfaat bagi lutut Anda.

Berapa kemiringan treadmill yang tepat? Pemula: Disarankan untuk memulai dengan kemiringan yang lebih rendah (misalnya 1-2%) dan secara bertahap meningkatkannya.

Sasaran penurunan berat badan: Kemiringan antara 7-12° yang dikombinasikan dengan olahraga 30-40 menit dapat secara efektif meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.

Kebugaran kardiovaskular: Kemiringan antara 0-10°, pertahankan target detak jantung Anda selama 25-35 menit. Pemanasan: Kemiringan antara 0-4° cocok untuk latihan pemanasan.

Mensimulasikan lari di luar ruangan: Kemiringan 1% dapat mensimulasikan hambatan angin saat berlari di luar ruangan, cocok untuk mensimulasikan kondisi lari di luar ruangan.

Tindakan pencegahan:

Kemajuan bertahap: Tingkatkan tanjakan secara bertahap untuk menghindari terlalu banyak tekanan mendadak pada tubuh Anda.

Kurangi kecepatan: Saat menambah tanjakan, kurangi kecepatan secara tepat untuk memastikan detak jantung Anda tetap dalam kisaran target.

Perhatikan postur tubuh: Pertahankan posisi tubuh netral, hindari mencondongkan tubuh ke depan secara berlebihan atau berpegangan pada treadmill.

Pemanasan dan pendinginan yang memadai: Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum memulai latihan tanjakan dan pendinginan di akhir. Sesuaikan dengan keadaan individu: Toleransi setiap orang terhadap tanjakan berbeda-beda, jadi sesuaikan dengan situasi Anda sendiri.