Teknik utama untuk menggunakan peralatan kebugaran lat pulldown

ItuLat PulldownPeralatan kebugaran, juga dikenal sebagai mesin katrol tinggi atauLat PulldownMesin, adalah bagian umum dari peralatan kebugaran anaerob yang ditemukan di gym komersial dan pengaturan rumah. Sementara pengoperasian mesin Lat Pulldown mungkin tampak sederhana, mencapai hasil pelatihan yang optimal tanpa cedera memerlukan teknik spesifik, praktik terbaik, dan kehati -hatian.

Fungsi utama dariLat PulldownPeralatan kebugaran

ItuLat PulldownPeralatan kebugaran terutama digunakan untuk dua gerakan utama: Pulldown Front-of-Neck dan di belakang sneck pulldown.

Pulldown front-of-neck memperkuat lengan, bahu, dan punggung. Ini menargetkan otot rhomboid dan deltoid di bahu, obliques eksternal di perut, dan latissimus dorsi di belakang. Ini juga memberikan stimulasi sekunder pada biseps brachii dan brachioradialis di lengan.

Pulldown di belakang leher berfokus pada membangun kekuatan lengan dan bahu. Ini sangat efektif untuk mengembangkan otot -otot trapezius di punggung dan bahu atas, dan juga memberikan keterlibatan pendukung untuk deltoid, bisep, dan pektoralis mayor.

Latihan tindakan pencegahan

Kedua variasi pulldown menempatkan tekanan yang signifikan pada sendi bahu dan siku. Individu dengan cedera bahu atau siku yang ada harus menghindari penggunaanLat PulldownPeralatan kebugaran tanpa bimbingan profesional.

Saat melakukan pulldown di belakang leher, jangan bersandar ke depan atau menundukkan kepala Anda (mis., Dengan menurunkan kursi atau menyandarkan tubuh ke depan). Melakukan hal itu dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang leher dan menyebabkan cedera leher potensial.

Teknik utama

1. Pulldown Front-of-Neck:

Duduk menghadap keLat PulldownPeralatan kebugaran, dengan dada Anda terangkat, perut bertunangan, dan punggung lurus. Kaki harus menunjuk ke depan dan tetap di tempat. Pegang bar lebih lebar dari lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jika bar tinggi, raih sambil berdiri sebelum duduk. Tarik batang secara vertikal ke bagian depan leher Anda, tahan selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal - tetapi hindari membiarkan bilah benar -benar kendur.

Untuk resistensi, pilih berat yang membawa Anda ke kegagalan otot setelah 10-12 repetisi (mis., 10rm -12rm), yang membantu menyeimbangkan ukuran dan fleksibilitas otot. Istirahat 1-2 menit antara set, dan ulangi 3-4 set untuk hasil yang optimal.

2. Tarik di belakang leher:

Gerakan ini mirip dengan pulldown depan, tetapi bilah ditarik di belakang kepala sebagai gantinya. Karena peningkatan risiko yang terlibat, pemula harus mulai dengan resistensi ringan. Bahkan pengguna yang berpengalaman harus menjaga intensitas tetap moderat untuk mengurangi risiko cedera leher atau tulang belakang atas.

Pengingat penting

Baik gerakan depan maupun di belakang menggunakanLat PulldownPeralatan kebugaran dapat membantu membangun kekuatan, meningkatkan kebugaran, dan membentuk tubuh. Mereka juga dapat membantu mencegah atau menghilangkan masalah kronis yang disebabkan oleh perubahan degeneratif di bahu, leher, dan punggung. Untuk memaksimalkan efektivitas, ikuti tiga prinsip utama ini selama latihan Anda:

1. Kontrol gerakan Anda - lakukan setiap tindakan secara perlahan, lancar, dan dengan kontrol. Hindari menyentak berat atau membiarkannya turun tiba -tiba. Jaga paha dan glutes Anda stabil di seluruh gerakan.

2. Kekuatan seimbang - Gunakan kedua lengan secara setara untuk memastikan perkembangan otot simetris di lengan, bahu, dan punggung, mengurangi risiko ketegangan otot.

3.Gunakan berat badan yang sesuai - bertujuan untuk berat yang membawa kelelahan setelah sekitar 12 repetisi (12rm). Ini membantu menumbuhkan ukuran otot sambil meningkatkan fleksibilitas. Menggunakan kurang dari 10rm terlalu banyak berfokus pada massal otot, sementara lebih dari 30rm terutama melatih daya tahan otot dengan efek hipertrofi yang terbatas.