Apa Mesin Glute dan Kaki Paling Populer di Gym?

Gym dilengkapi dengan berbagai mesin yang dirancang untuk melatih otot bokong dan kaki secara efektif. Di bawah ini adalah beberapa mesin tetap yang paling populer dan efektif untuk latihan tubuh bagian bawah.

1. Mesin Jembatan Glute

Otot utama yang dilatih: Otot gluteal dan posterior kaki, termasuk gluteus maximus, semitendinosus, dan semimembranosus.

Cara menggunakan:

Jaga kedua kaki tetap rata di lantai dan letakkan tangan Anda di samping tubuh atau di depan dada. Gunakan kekuatan otot bokong untuk mengangkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Kendalikan kecepatan saat menurunkan dan menaikkan pinggul untuk menghindari ketegangan berlebihan. Jangan gunakan leher atau punggung untuk menggerakkan gerakan.

2. Retas Mesin Jongkok

Otot utama yang dilatih: Otot gluteus dan paha, termasuk gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris, dan broadus lateralis.

Cara menggunakan:

① Sandarkan punggung Anda pada bantalan dan sesuaikan untuk kenyamanan dan dukungan.

② Letakkan kaki Anda di atas alas kaki, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

③ Buang napas dan jongkok perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Tarik napas dan dorong kembali alas kaki untuk kembali ke posisi awal.

3. Mesin Adduksi/Penculikan Pinggul

Otot-otot utama yang dilatih:

Penculikan: Gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Adduksi: Otot paha bagian dalam, termasuk kelompok adduktor, gracilis, dan tensor fasciae latae.

Cara menggunakan:

① Jaga kestabilan tubuh Anda selama melakukan gerakan—hindari bergoyang atau mengayun untuk mencegah cedera dan memastikan latihan yang efektif.

② Kendalikan rentang gerak Anda untuk menghindari peregangan berlebihan atau tekanan berlebihan pada sendi, terutama jika Anda seorang pemula.

4. Mesin Press Kaki

Otot-otot utama yang dilatih: Otot paha, khususnya otot paha depan dan paha belakang.

Cara menggunakan:

① Sesuaikan tempat duduk dan bantalan punggung sesuai dengan tinggi dan panjang kaki Anda. Jaga punggung Anda tetap menempel pada kursi.

② Pegang pegangan atau tepi tempat duduk agar stabil. Kontrol gerakan ke bawah dan ke atas untuk menghindari benturan tiba-tiba atau peregangan berlebihan.