Panduan Pengguna Peralatan Pelatihan Kembali

Otot punggung adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh manusia! Mereka juga merupakan salah satu kelompok otot yang paling kompleks, termasuk (trapezius, teres mayor dan minor, rhomboids mayor dan minor, latissimus dorsi, erector spinae, dll...).  Punggung yang kuat tidak hanya memperbaiki postur tubuh tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. Di gym, terdapat banyak mesin yang dapat membantu kita melatih otot punggung, yang sebagian besar dibagi menjadi dua kategori: pulldown dan row.

I. Latihan Tarik-turun

1. Tarik-turun Lat

Otot yang bekerja: Latissimus dorsi, teres mayor, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, dan rhomboids mayor dan minor.

Teknik latihan:

(1) Tarik napas, kontraksikan latissimus dorsi, dan tarik palang secara vertikal ke bawah dari atas kepala ke dada, rapatkan tulang belikat dan kontraksikan latissimus dorsi; tahan selama 2-3 detik pada puncak kontraksi.

(2) Buang napas, kembali ke posisi awal dengan kontrol, regangkan latissimus dorsi hingga teregang penuh. Perhatikan bahwa saat Anda merentangkan tangan sepenuhnya pada titik tertinggi, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan punggung sedikit melengkung. Pertahankan dada lurus dan inti kencang sepanjang seluruh gerakan. Tarik siku ke bawah dan ke belakang sebanyak mungkin hingga palang menyentuh dada bagian atas.

2. Mesin Pulldown Kabel

(1) Pulldown Lengan Lurus

Membungkuk sedikit ke depan, dengan lutut sedikit ditekuk, gerakkan kedua lengan secara bersamaan, jaga pergelangan tangan pada posisi netral. Turunkan beban sedikit. Saat menekan, Anda bisa berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk sedikit lutut Anda untuk menjaga dada tetap lurus. Posisikan lengan Anda pada ketinggian tertentu. Tekan ke bawah, gerakkan kedua lengan bersamaan. Jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral. Jaga dada tetap lurus, buang napas saat menekan, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Latihan pulldown lengan lurus memberikan rangsangan yang kuat pada otot latissimus dorsi.

3. Pull-up Berlutut

Ini lebih cocok untuk dilakukan oleh wanita; semakin berat bebannya, semakin mudah.

Teknik latihan:

Pegang palang dengan kedua tangan, pastikan lengan dibuka selebar bahu, jaga bahu sedikit ditekuk, tidak terkunci kaku. Genggaman di atas dan di bawah tangan dapat diterima. Otot Sasaran: Otot Latissimus Dorsi, Bisep, dan Lengan Bawah

II.Latihan Mendayung

1. Mendayung Duduk

Petunjuk:

(1) Condongkan tubuh ke depan, duduk di kursi mesin dayung, pegang gagangnya dengan kedua tangan, dan kencangkan kaki Anda pada pijakan kaki. Sesuaikan pernapasan Anda.

(2) Buang napas, tarik pegangan ke belakang hingga kaki lurus dan tulang belikat berkontraksi penuh. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Kemudian buang napas dan ulangi gerakan di atas. Otot sasaran: Otot Trapezius dan Rhomboid.

2. Mesin Dayung

Petunjuk:

Pertama, duduklah di atas mesin dayung, tekuk kaki Anda, dan pegang pegangannya. Condongkan tubuh ke depan, kencangkan inti tubuh, luruskan kaki, dan gunakan kekuatan lengan untuk menggerakkan gerakan seluruh tubuh. Kencangkan otot punggung untuk menggerakkan pergerakan seluruh tubuh, lalu luruskan lengan, lalu secara bersamaan tekuk kaki kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di atas.

Catatan: Jaga seluruh tubuh Anda tetap kencang selama proses berlangsung, dan libatkan otot punggung Anda.