Esensi Latihan Chin Up

Perkenalan

Chin Up adalah latihan di mana Anda menggantungkan tangan pada penyangga dan 

lalu tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar dengan penyangga.

Sebagian besar latihan tubuh bagian atas berkontribusi pada pull-up. Menurunkan ligamen, 

dayung dan bicep curl semuanya membantu jika tujuan utamanya adalah menyelesaikan pull-up dengan bentuk yang tepat.

Pull-up adalah salah satu contoh latihan rantai tertutup.

Gerakan Kunci

Latissimus dorsi (psoas) adalah otot penarik paling kuat di punggung 

dan merupakan penggerak utama selama pull-up.

Sinergis

Serangkaian otot yang kuat di lengan atas dan bawah dapat membantu gerakan ini.

Otot-otot tersebut antara lain

Bisep, brakialis, dan brakialis.

Beberapa trisep juga membantu menstabilkan lengan.

Otot infraspinatus, teres minor, dan teres mayor juga membantu lat Anda saat melakukan pull-up.

Otot trapezius bagian bawah terlibat dalam gerakan dan stabilisasi 

tulang belikat saat melakukan pull-up.

Pectoralis mayor juga aktif saat Anda menarik diri ke atas dan melewati mistar, 

tetapi otot ini tidak terlalu berguna dibandingkan otot-otot lainnya (seperti otot broadus lateralis atau otot bisep).

Obliques abdominal bagian luar dan erector spinae berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh selama pull-up. 

Mereka diperlukan untuk menstabilkan inti tubuh sehingga tubuh dapat diangkat sebagai suatu struktur yang kokoh.

Postur yang baik

Teknik adalah kunci untuk semua latihan.

Lakukan gerakan tersebut dengan lancar.

Lengan harus lurus pada awal setiap gerakan, tetapi tidak dalam posisi menggantung.

Jaga pinggul dan perut Anda tetap kencang. Ini membantu Anda berhenti mengayun.

Jangan melakukan gerakan setengah-setengah. Set ini berakhir ketika Anda tidak dapat lagi melakukan gerakan penuh.

Hindari genggaman yang ekstrem (sangat sempit atau sangat lebar). Untuk pull-up (telapak tangan menghadap Anda), 

usahakan mengosongkan posisi tangan pada bagian dalam genggaman selebar bahu. 

Untuk pull-up (telapak tangan menjauhi Anda), cobalah mengosongkan satu atau dua pegangan tangan di bagian luar pegangan selebar bahu.

Variasikan genggaman Anda untuk menjaga kesehatan persendian Anda. Putar antara pegangan yang berbeda (pegangan bawah, pegangan atas, pegangan netral) setiap beberapa bulan. 

Jika genggaman tertentu terasa tidak nyaman, jangan lakukan itu.

                                 Mesin Smith dengan Sistem Katrol                             Mesin Smith Multi-fungsi

                                     Mesin Timbang Stack Smith 3*80kg                         Mesin Smith dengan Kabel

Chin Up dengan bantuan kursi

Karena pull-up adalah latihan tingkat lanjut yang tidak semua atlet angkat besi dapat melakukannya, ada versi sederhana yang tersedia untuk memulai:

Posisikan kursi menghadap Anda saat Anda bergelantungan di palang penarik. Posisikan kursi sehingga tepi depan kursi hampir tepat di depan palang.

Pegang pull-up bar (telapak tangan menghadap Anda) dengan jarak selebar bahu, lalu letakkan satu kaki di dudukan kursi. Biarkan kaki lainnya menggantung ke lantai.

Terapkan kekuatan dengan kaki Anda saat Anda menarik diri ke atas. Berikan bantuan sebanyak yang Anda perlukan untuk menyelesaikan pull-up. Fokus pada menarik dengan tubuh bagian atas, 

terutama otot punggung Anda.