Gerakan pelatihan kettlebell tingkat lanjut

1. Ayunkan pot dengan kedua tangan

Area latihan utama: gluteus maximus, otot hamstring, otot inti

(1) Pastikan ada cukup ruang di depan dan belakang, 

dan letakkan kettlebell di tanah di depan kaki Anda.

(2) Jarak antara kedua kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, 

dan jari-jari kaki Anda harus sejajar dengan lutut dan sedikit diculik.

(3) Kencangkan inti tubuh Anda, tekuk sedikit lutut Anda, 

dan dorong pinggul Anda ke belakang dengan fleksi pinggul.

(4) Saat tangan Anda meraih gagang kettlebell, condongkan tubuh Anda ke depan, 

tapi jaga punggung tetap lurus tanpa jongkok, dan tarik kettlebell di antara kedua kaki Anda.

(5) Tarik napas, kencangkan otot pinggul, inti, dan punggung, lalu ayunkan kettlebell ke belakang.

(6) Buang napas, ayunkan kettlebell ke depan, dan pada saat yang sama rentangkan sendi pinggul dan lutut serta dorong ke depan, 

menjaga tubuh bagian atas tetap lurus.

※ Selama proses mengayun pot, anggota tubuh bagian bawah harus digunakan semaksimal mungkin untuk mengurangi keterlibatan tubuh bagian atas.

※ Pastikan otot inti Anda tetap kencang untuk mencegah pusat gravitasi tubuh Anda tertarik oleh beban kettlebell, 

yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pinggang.

2. Deadlift Kettlebell + angkat kaki

Bagian pelatihan utama:

Fleksor pinggul, glutes, paha belakang, otot inti

(1) Pegang kettlebell dan berdirilah dengan kaki terbelah ke depan dan ke belakang, 

dengan jari-jari kaki menghadap ke depan dan lutut serta jari kaki mengarah ke arah yang sama. 

Jaga panggul dan tulang belakang Anda dalam posisi melengkung yang baik, dan jaga agar inti perut Anda tetap stabil.

(2) Sendi lutut sedikit ditekuk dan stabil. Saat menarik napas, sendi panggul mulai mendorong ke belakang, tubuh bagian atas secara alami condong ke depan, 

dan mempertahankan garis tubuh yang baik, dengan fokus pada otot pinggul.

(3) Pertahankan ketegangan otot saat menghembuskan napas, letakkan kaki belakang Anda pada kettlebell, dan angkat ke atas.

※Tips: Saat mengangkat kaki, Anda harus menjaga ketegangan otot inti, menstabilkan postur tubuh, dan menghindari rotasi tulang belakang pinggang, 

untuk memastikan efektivitas dan keamanan pelatihan.

3. Perebutan Kettlebell

Bagian pelatihan utama:

Daya ledak, koordinasi tubuh, stabilitas sendi bahu

(1) Pertama-tama lakukan gerakan mengayun ketel dengan satu tangan, dan selesaikan sekaligus, lalu tarik kettlebell ke ketinggian di atas kepala

(2) Dengan cepat masukkan lengan bawah melalui kettlebell dan rentangkan ke atas, 

lalu putar tangan ke luar dan ke bawah untuk kembali ke posisi awal mengayunkan kettlebell.

※Tips: Tindakan ini memerlukan kekuatan otot yang kuat dan stabilitas sendi bahu dan batang tubuh. 

Oleh karena itu, pembaca tidak disarankan untuk mencobanya dengan mudah kecuali telah memiliki landasan dan bimbingan pelatihan yang sesuai.

4. Kincir Angin Kettlebell

Area pelatihan utama: stabilitas dan mobilitas bahu, otot inti

(1) Dengan kaki dibuka selebar bahu, putar jari-jari kaki 45 derajat ke arah sisi berlawanan dari tangan yang memegang kettlebell, 

angkat kettlebell di atas kepala Anda, dan biarkan tangan kiri Anda menggantung secara alami di samping tubuh Anda.

(2) Lenturkan pinggul Anda, dorong bokong Anda ke kanan, dan putar tulang belakang dada Anda ke arah langit-langit hingga rentang gerak Anda dapat diterima.

(3) Selama melakukan gerakan, jaga otot inti tetap stabil, jaga punggung tetap lurus, dan hindari tulang belakang membungkuk atau fleksi ke samping.

(4) Terus lihat kettlebell, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya, lalu ganti sisi.