Rencana pembangunan otot bisep untuk pusat kebugaran

The Biceps adalah salah satu kelompok otot pertama yang fokus banyak orang saat berlatih di gym. Namun, banyak orang melatih bisep mereka dengan cara yang tidak terorganisir, tidak tahu bagaimana mendekati latihan atau teknik apa yang akan digunakan. Hari ini, kami akan memperkenalkan rencana pembangunan otot bisep. Mari kita lihat!

Berdiri Barbell Curl

Saat melatih bisep, Anda dapat memilih barbel yang berbeda - Barbell Besar, EZ Curl Bar, atau Fixed Bar. Gunakan cengkeraman yang nyaman yang lebar bahu atau sedikit lebih sempit. Selama latihan, jaga agar punggung Anda kencang, peras glutes Anda, dan sedikit menekuk lutut Anda untuk menjaga ketegangan di punggung bawah. Lakukan ikal dengan kecepatan sedang - tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat, karena ini adalah kecepatan yang ideal untuk mengembangkan otot. Pastikan Anda sepenuhnya mengontrak bisep di atas, lalu perlahan -lahan turunkan barbel untuk kembali ke posisi awal, memakan waktu lebih lama dari kecepatan peningkatan. Sepanjang gerakan, hindari mengayunkan tubuh Anda, jaga agar lengan atas Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Lakukan 3-4 set 12-15 repetisi.

Keriting dumbbell alternatif duduk

Latihan ini menargetkan setiap lengan secara individual dan posisi duduk membantu meminimalkan dampak momentum yang berlebihan. Pola gerakannya mirip dengan ikal barbell berdiri. Angkat dumbel dengan kecepatan sedang, putar pergelangan tangan Anda selama kontraksi, dan kemudian perlahan -lahan meluruskan lengan Anda. Bergantian di antara lengan, melakukan gerakan yang sama untuk masing -masing. Lakukan 3-4 set 14-20 repetisi.

Pengkhotbah Curl

Menggunakan pita resistensi, dumbbell, atau bilah ikal EZ, Anda dapat melakukan pengikatan pengkhotbah. Latihan ini membantu membentuk garis bisep dan meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut. Terlepas dari berat yang digunakan, kuncinya adalah melakukan latihan dengan cara yang terkontrol, memastikan setiap rep dilakukan dengan fokus penuh. Gulung bobot ke titik tertinggi, berhenti sebentar, lalu turunkan perlahan. Jangan pernah rileks otot di akhir gerakan, dan pastikan bisep Anda tetap di bawah ketegangan konstan. Jika Anda mengendur di bagian atas, bisep Anda akan beristirahat. Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi.