Bagaimana cara melatih dada bawah di gym?

Pectoralis mayor, biseps, dan triceps adalah otot yang sering disebut dan umumnya dilatih. Dalam kebugaran, ada berbagai latihan, dan setiap latihan menargetkan berbagai kelompok otot. Karena itu, memilih latihan yang tepat sebelum memulai latihan Anda sangat penting. Jadi, bagaimana Anda bisa menargetkan dada bawah di gym?

Menolak mesin SmithBench Press

1. Benci bangku penurunan di bawah barbel pada mesin Smith dan sesuaikan barbel ke ketinggian yang sesuai. Berbaringlah di bangku, memperbaiki kaki Anda di tempatnya, dengan punggung Anda ditekan dengan kuat ke bangku dan punggung bawah Anda sedikit melengkung. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan buka kunci dari rak. Rentangkan lengan Anda lurus ke atas. Ini adalah posisi awal.

2.Bower barbel perlahan dengan menekuk lengan Anda saat menghirup. Pertahankan kontrol bilah saat turun sampai menyentuh tepat di bawah dada Anda.

3. Lalu, dengan cepat dorong barbel ke atas saat menghembuskan napas.

4. Ini menyelesaikan satu pengulangan penuh. Ulangi sampai jumlah repetisi yang disarankan tercapai. Setelah selesai, kunci barbel kembali ke rak.

Tolak dumbbellBench Press

1. Isi kaki Anda di bagian atas bangku penurunan dan pegang halter di masing -masing tangan, letakkan di kaki Anda dengan telapak tangan Anda saling berhadapan. Berbaringlah di bangku dan libatkan dada dan inti Anda.

2. Pada posisi, angkat dumbel ke bagian atas dada Anda, jaga agar selebar bahu terpisah. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal.

3. Cukup turunkan dumbel ke sisi tubuh Anda saat menghirup, mempertahankan kontrol beban. Kiat: Jaga lengan Anda tegak lurus ke lantai sepanjang gerakan.

4. Lower dumbel sampai dada Anda terentang sepenuhnya, lalu gunakan otot dada Anda untuk dengan cepat menekan dumbel kembali ke atas saat menghembuskan napas.

5. Depankan lengan Anda sepenuhnya terulur dan dumbel mencapai bagian atas, memeras dada Anda, tahan sebentar, dan kemudian kembali ke posisi awal perlahan.

6. Ini menyelesaikan satu pengulangan penuh. Ulangi sampai jumlah repetisi yang disarankan tercapai.

7. Melalui gerakan ini, pertahankan dada dan inti yang bertunangan. Idealnya, waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan dumbbell harus dua kali lebih lama dari waktu yang dibutuhkan untuk menekannya.

Bola bosuPush-ups

1. Mulai dalam posisi push-up, jaga tubuh Anda tetap lurus. Tempatkan tubuh bagian atas di satu sisi bola bosu, menopang diri Anda dengan tangan di sisi datar. Ini adalah posisi awal.

2. Tubuh Anda dengan menekuk siku Anda. Hindari membiarkan pinggul Anda melorot atau naik.

3. Berhentilah di bagian bawah gerakan, lalu dorong kembali ke posisi awal.