Bagaimana cara melakukan latihan HIIT di treadmill?

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah gaya latihan yang kuat yang bergantian antara semburan pendek aktivitas yang intens dan periode pemulihan. Gaya pelatihan ini adalah cara yang bagus untuk membakar energi dan membantu membangun daya tahan kardiovaskular lebih cepat daripada cardio steady-state. Satu hal hebat tentang HIIT adalah bahwa itu dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan, menjadikannya pilihan yang serba guna untuk rutinitas olahraga apa pun.

Pemula pekerjaan yg membosankan

Pemula harus fokus untuk membiasakan diri dengan treadmill, dimulai dengan intensitas sedang dan interval yang lebih pendek. Semburan energi mereka mungkin jogging daripada sprint habis-habisan, karena ini memungkinkan tubuh mereka untuk beradaptasi dengan intensitas dan durasi latihan.

IntermediatPekerjaan yg membosankanPengguna

Jika Anda terbiasa berlari di atas treadmill dengan kecepatan sedang, Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda selama periode latihan yang intens. Pemula dapat berlari dengan kecepatan 4 mph, sementara pengguna menengah dapat meningkatkannya menjadi 6 mph.

PakarPekerjaan yg membosankanPengguna

Orang yang berlari secara teratur mungkin memiliki lebih banyak daya tahan, sehingga Anda dapat lebih memvariasikan intensitas latihan HIIT Treadmill Anda dengan meningkatkan kecepatan Anda atau memperpanjang durasi latihan intensitas tinggi Anda.

Sesuaikan kecepatan dan miring

Pekerjaan yg membosankanPengaturan memberikan fleksibilitas dalam menyesuaikan intensitas latihan Anda. Pemula harus tetap berpegang pada lereng datar atau maksimal 2%, karena ini mensimulasikan lingkungan luar dengan kemiringan alami. Pengguna perantara dapat berolahraga dalam kisaran 2-4%, sementara pengguna tingkat lanjut dapat mencapai lereng 6%.

Menjadwalkan latihan

Durasi HIITpekerjaan yg membosankanLatihan tergantung pada tujuan dan pengalaman Anda. Latihan khas berlangsung 20-30 menit, tidak termasuk periode pemanasan dan pendinginan. Hindari lebih dari 30 menit, karena ini dapat melelahkan otot Anda dan meningkatkan risiko cedera Anda.

Selama HIIT, latihan intensitas tinggi berlangsung 30-90 detik, sementara periode istirahat berlangsung dari 30 detik hingga 1 menit. Biasanya, detak jantung Anda akan mencapai 80-95% dari detak jantung maksimum Anda (juga dikenal sebagai detak jantung puncak) selama pelatihan intensitas tinggi.

Mengembangkan rencana latihan

Setelah Anda menentukan tingkat pengalaman Anda, Anda dapat merancang rencana latihan Treadmill HIIT. Program latihan Anda harus:

Mulailah dengan pemanasan

Pemanasan yang tepat sangat penting untuk latihan apa pun, terutama HIIT, karena Anda akan mengerjakan tubuh Anda dengan intensitas tinggi. Ini membantu mempersiapkan otot Anda, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko cedera Anda. Habiskan 5-10 menit berjalan kaki atau jogging dengan intensitas rendah, secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda.

Peregangan dinamis, seperti ayunan kaki atau tendangan hamstring, membantu melonggarkan otot dan sendi Anda. Jogging cahaya adalah cara lain yang efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk upaya yang lebih besar.

Melakukan pelatihan sprint

Bagian sprint dari latihan Anda adalah fase intensitas tinggi yang dirancang untuk mendorong tubuh Anda tanpa menyebabkan cedera. Atur kecepatan treadmill ke kecepatan yang menantang sambil mempertahankan bentuk yang tepat sepanjang interval waktunya.

Saat Anda berlari, fokuslah untuk mempertahankan bentuk yang tepat selama sprint. Nantikan, jaga agar punggung lurus, dan hindari meraih pegangan treadmill. Anda juga harus melibatkan inti Anda untuk mendukung gerakan Anda dan mengatur pernapasan Anda untuk mencegah kelelahan. Sprint harus membuat Anda sedikit kehabisan napas, tetapi dapat dikelola; Anda seharusnya tidak terengah -engah.

Periode istirahat

Periode istirahat dan pemulihan aktif sama pentingnya dengan fase sprint. Pemulihan memungkinkan detak jantung Anda sedikit turun, menyiapkan otot Anda untuk sprint berikutnya. Untuk pemulihan aktif, perlambatpekerjaan yg membosankandengan kecepatan berjalan cepat dan terus bergerak. Hindari berhenti total, karena ini dapat menyebabkan otot Anda tegang, meningkatkan risiko cedera saat Anda berlari lagi.

Ikuti siklusnya

Setelah periode istirahat, Anda akan melanjutkan berjalan kuat untuk jangka waktu yang ditentukan (biasanya 30-90 detik). Lanjutkan dengan pelatihan interval intensitas tinggi dan istirahat sampai akhir latihan HIIT Anda.

Diakhiri dengan pendinginan

Akhiri setiap latihan dengan pendinginan untuk secara bertahap menurunkan detak jantung Anda dan membiarkan otot Anda pulih. Kurangi kecepatan treadmill menjadi langkah berjalan, lalu habiskan 5-10 menit berjalan atau jogging dengan kecepatan yang mudah.

Setelah melangkah dari treadmill, Anda harus menghabiskan beberapa menit lagi meregangkan kaki, punggung, dan bahu Anda. Lakukan peregangan betis, quadriceps peregangan, dan rotasi bahu.