Bagaimana Memilih Beban yang Tepat untuk Latihan Kekuatan—Menghindari Beban yang Terlalu Berat atau Terlalu Ringan?

Bagaimana cara memilih beban yang tepat untuk latihan kekuatan agar tidak menggunakan beban yang terlalu berat atau terlalu ringan? Pertama, kita harus memperkenalkan konsep dasar: "Max RM."

Istilah "RM" biasanya diawali dengan angka; angka ini menunjukkan beban maksimum yang dapat Anda angkat sambil mempertahankan bentuk yang tepat untuk jumlah pengulangan tertentu. Satuan RM adalah kilogram (kg); secara umum, semakin rendah angka sebelum RM, semakin berat bobotnya dalam kilogram.

Pemula biasanya tidak perlu mengikuti pelatihan 1RM; namun, memahami level 1RM Anda sendiri tetap sangat bermanfaat untuk menyusun program pelatihan Anda.

Selama sesi latihan sebenarnya, Anda dapat menyesuaikan rentang RM target Anda—misalnya, menargetkan 5RM (beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk 5 repetisi) atau 10RM (bobot maksimum untuk 10 repetisi)—untuk memilih beban latihan yang sesuai. Namun bagaimana tepatnya Anda menentukan nilai RM yang tepat?

Jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan kekuatan, Anda biasanya harus memilih beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit per set (misalnya, 3–6 repetisi).

Jika tujuan Anda adalah membangun daya tahan otot atau meningkatkan massa otot (hipertrofi), Anda dapat memilih beban yang lebih ringan dengan jumlah repetisi per set yang lebih banyak (misalnya, 8–12 repetisi).

Jika Anda seorang pemula, disarankan agar Anda memulai dengan beban yang relatif ringan dan secara bertahap menambah beban hingga Anda menemukan beban yang dirasa sesuai. Secara umum, kisaran RM 8–12 dianggap cocok untuk pemula.