Apa Perbedaan Antara Incline Bench Press dan Flat Bench Press?

Pada hari dada, bench press biasanya menjadi acara utama. Bench press datar adalah suatu keharusan, tetapi bench press miring sering kali menjadi opsional. Alasan utamanya terletak pada pilihan sudut: ketika bangku diatur ke 30°, serat dada bagian atas di bawah tulang selangka diaktifkan secara tepat. Setelah melebihi 45°, deltoid depan secara diam-diam mengambil alih. Bahkan perbedaan 5 derajat pun dapat mengubah hasil latihan dari “dada yang lebih berisi” menjadi “bahu yang membara”. Hari ini, kami akan menguraikan perbedaan inti antara kedua gerakan ini.

Sudut Berbeda, Distribusi Gaya Berbeda

Pers Bangku Miring:

Saat melakukan incline bench press dengan bench diatur pada 30–45°, barbel tidak lagi turun di atas puting susu tetapi bergeser ke arah area tulang selangka. Pada sudut ini, serabut otot pectoralis mayor bagian atas (dekat klavikula) teregang penuh dan menjadi tenaga penggerak utama. Meskipun deltoid anterior juga ikut berpartisipasi, namun tekanan pada rotator cuff justru berkurang karena arah resistensi lebih tegak lurus terhadap bidang skapula, sehingga gerakannya lebih sejalan dengan mekanika bahu.

Pers Bangku Datar:

Saat berbaring mendatar, seluruh pektoralis mayor bergerak secara merata, dengan serabut dada bagian bawah terkompresi sepenuhnya. Namun, latihan ini lebih mengandalkan otot trisep, dan pada titik terendah repetisi, sendi bahu mengalami sudut abduksi yang lebih besar, sehingga menghasilkan tegangan geser yang lebih besar dibandingkan dengan incline press. Karena gerakan ini merekrut dada lebih “secara keseluruhan”, beban yang digunakan untuk bench press datar biasanya 20–25% lebih tinggi daripada tanjakan, sehingga hal ini harus dilakukan pada hari latihan dada.

Cara Memilih Berdasarkan Tujuan Latihan Dada Anda

Untuk Memperbaiki “Kelemahan Dada Bagian Atas”: Pilih Pers Bangku Miring

Jika area di bawah tulang selangka Anda selalu terlihat berlubang, mulailah latihan dada Anda dengan incline press (saat energi Anda paling tinggi). Lakukan 4 set dengan 8–12 repetisi menggunakan barbel atau dumbel, dengan fokus pada sensasi “sobek” yang meregang di dada bagian atas untuk secara bertahap membangun area yang lebih lemah ini.

Untuk Membangun Ketebalan Dada: Pilih Pers Bangku Datar

Untuk beban berat dan ketebalan dada penuh, flat bench press adalah pilihan utama. Gunakan set barbel dengan beban berat—misalnya, 5 set dengan 5 repetisi, atau 4 set dengan 6–8 repetisi. Gabungkan ini dengan retraksi skapula dan kontraksi puncak 1 detik untuk membantu dada bertambah tebal di bawah tekanan yang konstan.

Selama Pemulihan Cedera Bahu: Incline Bench Press Lebih Ramah Bahu

Jika rotator cuff Anda lemah atau Anda mengalami cedera lama, pertahankan sudut kemiringan pada 30–35°, dan prioritaskan dumbel (yang menawarkan lebih banyak fleksibilitas dan mengurangi rotasi internal bahu). Dengan cara ini, Anda bisa menstimulasi dada sekaligus mengurangi ketegangan bahu.

FAQ

Q: Apakah sudut kemiringan yang lebih tinggi dapat melatih dada bagian atas dengan lebih baik?

J: Salah! Setelah Anda melebihi 45°, fokus beralih ke deltoid anterior, dan dada bagian atas tidak lagi dilatih secara efektif.

Q: Karena bench press datar melatih seluruh dada, apakah tanjakan tidak diperlukan?

J: Salah! Jika Anda hanya melatih bench press datar dari waktu ke waktu, dada bagian atas Anda bisa menjadi lemah. Area di bawah tulang selangka akan selalu terlihat kosong, dan bentuk dada Anda tidak akan terlihat lengkap.

T: Dumbel lebih aman daripada barbel, jadi bisakah saya melakukan apa pun yang saya inginkan dengan halter?

J: Salah! Jika sudut kemiringan terlalu tinggi (lebih dari 45°), penggunaan dumbel tetap akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada bahu Anda.