Cara Menggunakan Mesin Lat Pulldown untuk Melatih Otot Punggung Anda

Tarik-turun terakhiradalah salah satu latihan punggung paling populer di gym. Namun, ini bisa menjadi tantangan bagi pemula, terutama ketika harus merasakan otot punggung bergerak. Bagi pria, ini membantu membentuk punggung yang lebar dan tebal. Bagi wanita, ini mempromosikan postur tubuh yang tinggi dan tegak.

Genggaman dan Posisi Tangan Berbeda

Itutarik-turun latdapat dilakukan dengan berbagai macam genggaman: overhand (pronasi) atau underhand (supinasi), dan genggaman lebar atau sempit.

Otot Sasaran

Latissimus dorsi, teres mayor, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, dan rhomboids.

Posisi Awal

Duduklah di kursi tetap mesin lat pulldown dan pegang palang dengan pegangan lebar. Angkat dada Anda, bahu ke bawah, dan condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang.

Langkah Eksekusi

1. Tarik napas, libatkan latissimus dorsi, dan tarik palang secara vertikal dari atas kepala ke bawah menuju dada. Rapatkan kedua tulang belikat untuk mengaktifkan otot lat sepenuhnya, jeda 2-3 detik pada kontraksi puncak.

2. Buang napas dan perlahan kembalikan palang ke posisi awal dengan kontrol, regangkan sepenuhnya lat di sepanjang jalan.

Pada posisi teratas dengan lengan terentang penuh, pertahankan batang tubuh lurus dan punggung sedikit melengkung. Sepanjang melakukan gerakan, jaga agar dada tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang. Tarik siku ke bawah dan ke belakang sejauh mungkin hingga palang mencapai dada bagian atas.

Poin Penting / Tip Keamanan

1.Pilih berat yang sesuai.

2.Jaga inti tubuh Anda tetap aktif, punggung lurus, dan tulang belakang netral.

3. Urutan menarik: pertama tekan tulang belikat, lalu tekuk siku untuk menarik beban ke bawah (siku bergerak ke belakang sejajar dengan bahu).

4. Pegang palang seolah-olah telapak tangan Anda adalah pengait.

5. Pertahankan ketegangan lat selama fase eksentrik (kembali).

6.Gunakan kekuatan otot punggung untuk menarik beban, bukan lengan.

7.Jaga otot bahu tetap rileks selama pulldown; hindari mengangkat bahu saat mengembalikan palang. Hindari berayun—pertahankan keselarasan vertikal dengan lantai.

8.Kontrol tempo: saat kembali, gunakan lat Anda untuk mengontrol gerakan daripada bersantai sepenuhnya.

9.Untuk menargetkan lat bawah dengan lebih baik, angkat dada dan pertahankan sedikit lengkungan di punggung. Tarik palang ke arah dada bagian bawah untuk kontraksi optimal.