Bagaimana cara melakukan dorongan pinggul？

Dengan membaiknya taraf hidup masyarakat sehari-hari, duduk terlalu lama dan penumpukan lemak di bokong telah menjadi masalah bagi banyak orang. Pelatihan bokong juga menjadi semakin populer.

Ada banyak mesin di pasaran yang bisa melatih bokong, salah satunya adalahpinggul melalui mesinadalah yang paling populer. Menurut data, menurut data uji elektromiografi, tindakan yang paling banyak mengaktifkan gluteus maximus adalah Hip Thrust. Faktanya, alasannya adalah karena tindakan ini dapat mencapai derajat ekstensi pinggul yang paling maksimal, sehingga menjadi latihan pinggul yang paling efektif. Langkah yang bagus. Latihan Hip Thrust dapat secara efektif meningkatkan daya ledak pinggul dan dukungan pinggang.

Hip Thrust cocok untuk orang: praktisi dengan landasan pelatihan tertentu

Kunci untuk menyelesaikan gerakan hip sprint adalah kendali pelatih terhadap tulang belakang lumbal dan otot pinggul, dan otot perut perut bagian bawah juga harus memiliki tingkat kekerasan tertentu. Latihan pengendalian pinggang dan pinggul dapat diselesaikan melalui latihan dasar gerakan jembatan pinggul.

Selain itu, sebelum melakukan latihan angkat beban pinggul, lakukan latihan Hip Thrust tanpa beban selama lebih dari 4 minggu untuk sepenuhnya melatih kontrol tulang belakang lumbal sebelum melakukan latihan menahan beban barbel untuk menghindari cedera pinggang.

Selain itu, gaya dorong pinggul adalah kebalikan dari deadlift, yang meningkatkan dukungan saat pinggang tertekuk, sedangkan gaya dorong pinggul meningkatkan dukungan saat pinggang diluruskan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menggunakan Hip Thrust Machine:

1. Setelah latihan, akan timbul nyeri pada tulang belakang iliaka anterior superior pinggang akibat tekanan barbel. Oleh karena itu, sebaiknya letakkan handuk atau kapas pada tulang belakang iliaka anterior superior dan perut bagian bawah untuk mengurangi tekanan yang dihasilkan oleh barbel, atau gunakan barbel dengan bantalan busa.

2. Latihan ini dilarang bagi penderita penyakit tulang pinggang dan mereka yang duduk dalam waktu lama dan sedikit bergerak.

Aksi Dorongan Pinggul:

1. Duduklah di tanah, bersandar pada bangku datar di belakang punggung, letakkan kaki rata di lantai, lewati kaki di bawah barbel, dan gulung barbel hingga ke pinggang.

2. Kontraksikan bokong dan dorong pinggang ke atas sehingga barbel terletak di tulang belakang iliaka anterior superior dan perut bagian bawah. Dorong kaki Anda ke arah lantai, sandarkan punggung Anda pada bangku datar dan dorong bahu dan punggung Anda ke atas bangku datar.

3. Ketika gerakan selesai, pinggul terangkat dari tanah, sendi lutut tegak lurus, bahu diletakkan rata di tepi bangku datar, dan seluruh tubuh dari lutut hingga bahu berada dalam posisi horizontal. garis lurus. Pada saat ini, hitung dalam hati sampai 5 dalam hati, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Posisi awal.

4. Buang napas saat pinggang diangkat ke atas, dan tarik napas saat badan diturunkan.