Latihan Latihan Kettlebell - Panduan Pemula

Jongkok Piala Tinggi

Kelompok Otot Utama yang Ditargetkan: Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, Betis

(1) Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, pegang kettlebell terbalik setinggi dada. 

(2) Jaga agar tubuh tetap tegak dengan inti yang aktif. 

(3) Dorong pinggul ke belakang sambil berjongkok, biarkan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan, namun ingatlah untuk tetap mengencangkan otot inti. 

(4) Jongkok hingga paha sejajar atau lebih rendah dari lantai, lalu dorong ke atas menggunakan tumit dan tekan otot bokong.

Jalan Petani

Kelompok Otot Utama yang Ditargetkan: Kekuatan untuk membawa beban dan stabilitas inti

(1) Berdiri tegak, pegang kettlebell di masing-masing tangan. 

(2) Pandangan lurus ke depan, pertahankan tubuh lurus dengan fokus pada kekuatan inti, dan rentangkan lengan ke samping beberapa inci untuk memastikan kettlebell tidak menyentuh kaki. 

(3) Jaga agar inti tetap kencang dan berjalanlah ke depan dengan langkah perlahan dan hati-hati.

Lutut Tinggi Terangkat di Tempatnya

Menggabungkan pemuatan unilateral mirip dengan Farmer's Walk, namun dalam posisi diam. 

Angkat satu kaki hingga setinggi pinggul sejajar dengan lantai, lalu turunkan kembali. Saat satu kaki terangkat, kaki lainnya menopang seluruh beban, 

memperkuat otot kaki dan membutuhkan keseimbangan inti yang kuat.