Panduan Pemula untuk Latihan Otot Dada

I. Klasifikasi Otot Dada :

Dalam latihan sehari-hari, otot pektoralis mayor dapat dibagi menjadi dada bagian atas, dada tengah, dan dada bagian bawah. Area yang berbeda memerlukan metode pelatihan yang berbeda. 

Misalnya, latihan dada bagian atas melibatkan incline bench press dan incline fly, sedangkan latihan dada bagian bawah mencakup penurunan bench press dan tricep dips pada palang sejajar.

II. Tujuan Pelatihan Otot Dada:

Kebanyakan peserta pelatihan memiliki tujuan berikut saat melatih otot dada mereka:

1. Meningkatkan ukuran otot.

2. Meningkatkan kekuatan atau daya dorong dada.

3. Meningkatkan daya ledak otot dada.

AKU AKU AKU. Metode Latihan Otot Dada:

1. Metode Pelatihan Berulang

Metode ini melibatkan pengelompokan latihan ke dalam kelompok yang mencakup jumlah pengulangan, set, dan interval istirahat. 

Untuk pemula, saat melakukan latihan kelompok otot besar, waktu istirahat antar set harus dikontrol menjadi 1,5 hingga 2 menit.

2. Metode Pelatihan Piramida

Metode pelatihan piramida memerlukan peningkatan beban secara bertahap dari yang lebih ringan ke yang lebih berat selama beberapa set, dan kemudian menurunkannya lagi. 

Jenis pelatihan ini membantu menghindari cedera akibat beban berat yang tiba-tiba dan memungkinkan peningkatan berat badan secara bertahap, mendorong pertumbuhan efektif dalam ukuran dan kekuatan otot.

3. Metode Latihan Isometrik

Juga dikenal sebagai pelatihan statis, metode ini cocok untuk mereka yang memiliki landasan pelatihan tertentu, dan tidak disarankan untuk pemula. 

Metode ini melibatkan penggunaan beban yang relatif berat dan menahannya ketika ketegangan otot mencapai puncaknya, sehingga menekan pembuluh darah dan secara efektif meningkatkan kapasitas anaerobik.

IV. Teknik Latihan Otot Dada

Latihan dada yang familiar, seperti push-up dan barbell bench press, sangat penting bagi pemula. 

Teknik latihan dada terbagi dalam dua kategori: mendorong dan meremas. 

Gerakan mendorong meliputi bench press barbel datar, bench press dumbbell, dan chest press sambil duduk pada mesin tetap; 

Gerakan meremas meliputi machine chest fly, cable crossover, dan dumbbell fly.

V. Prinsip Dasar Latihan Otot Dada

1. Kelebihan Beban Progresif

Kelebihan beban progresif mengacu pada kelebihan beban latihan sebelumnya secara terus-menerus dalam hal berat dan volume. 

Jika Anda berlatih dengan beban, repetisi, dan set yang sama dalam jangka waktu lama, Anda tidak akan melihat peningkatan. 

Setelah dua hingga tiga minggu latihan, pemula harus secara bertahap meningkatkan beban latihan atau pengulangan per setnya 

secara konsisten menciptakan rangsangan baru bagi tubuh, meningkatkan kapasitas kerja secara keseluruhan.

2. Kelola Interval Latihan dan Waktu Istirahat

(1) Istirahat antar set

Untuk latihan kekuatan, tambah beban dan kurangi pengulangan menjadi 3-5 per set, perpanjang waktu istirahat menjadi sekitar 3 menit. 

Untuk ukuran otot, gunakan beban sedang, pertahankan pengulangan antara 6-12 dan istirahat selama 60-90 detik. 

Untuk daya tahan otot, usahakan melakukan repetisi lebih dari 15 kali, dengan waktu istirahat 30-60 detik.

(2) Frekuensi latihan (interval antar sesi)

Umumnya waktu pemulihan kelompok otot kecil ditetapkan 48 jam, sedangkan kelompok otot besar memerlukan 72 jam. 

Oleh karena itu, setelah melatih dada, sesi berikutnya harus dilakukan setidaknya 72 jam kemudian. 

Pemula sering kali mengalami nyeri otot selama 3-5 hari pasca latihan, jadi lebih baik berlatih lagi setelah nyeri mereda.

 Beberapa pemula melatih dada mereka setiap hari, dan ini tidak efektif; otot membutuhkan waktu untuk pulih sebelum melanjutkan ke fase latihan berikutnya,

 pada akhirnya menyebabkan superkompensasi. Jika Anda berlatih setiap hari, otot mungkin tidak mencapai fase pemulihan relatif, 

apalagi kompensasi super, yang menjelaskan mengapa banyak pemula gagal mencapai kemajuan dan bahkan mungkin mengalami kemunduran.

VI. Kesalahpahaman Umum dalam Latihan Dada

1. Mengapa dada saya berbentuk segitiga atau bulat, bukan persegi?

Ada dua alasan utama terjadinya masalah ini: pertama, tingginya lemak tubuh. Percuma saja membicarakan bentuk otot saat lemak tubuh tinggi. 

Hanya ketika lemak tubuh berkurang, kontur otot dapat ditentukan dengan jelas untuk dievaluasi. Kedua, genetika berperan. 

Dada persegi dan bulat adalah bawaan, terkait dengan distribusi serat otot. Dada bulat mungkin tampak lebih penuh, sedangkan dada persegi mungkin terlihat lebih lebar; 

keduanya memiliki kelebihan, dan penting untuk menghargai keduanya karena banyak binaragawan sukses yang memiliki kedua bentuk tersebut.

2. Bagaimana jika saya tidak bisa merasakan dada saya bekerja? Saya merasa semua tangan melakukan pekerjaannya.

Solusi sederhananya adalah dengan menggunakan mesin chest press untuk keamanan. Berfokuslah untuk mendorong dari tumit tangan Anda alih-alih menggenggamnya erat-erat; 

Anda akan merasakan otot dada Anda bergerak.

3. Saya sudah lama melatih dada saya tetapi tidak melihat adanya pertumbuhan. Apa yang terjadi?

Pertama, tanyakan pada diri Anda tiga pertanyaan ini: 

1. Dapatkah Anda merasakan dengan jelas otot dada Anda bekerja selama setiap sesi? 

2. Apakah intensitas latihan Anda sesuai? 

3. Apakah Anda cukup mengonsumsi nutrisi pascalatihan?

4. Apa saja syarat dasar melakukan bench press dan push up?

(1) Rapatkan kedua tulang belikat. 

(2) Jaga bahu tetap rendah dan terkunci, hindari gerakan yang tidak perlu. 

(3) Lebar genggaman atau jarak antar kedua tangan harus lebar.

VII. Pertimbangan Lainnya

1. Pastikan melakukan pemanasan yang cukup sebelum latihan, terutama tubuh bagian atas. 

Aktifkan sendi pergelangan tangan, sendi siku, dan sendi bahu dengan gerakan yang sesuai.

2. Setelah latihan, regangkan dada, bahu, dan trisep untuk menghilangkan rasa lelah dan nyeri secara efektif, 

sekaligus memastikan bahwa otot mempertahankan fleksibilitas yang cukup.

3. Nyeri otot pada hari pertama dan kedua setelah latihan mungkin terjadi. 

Setelah latihan, pengisian kembali glikogen dan protein dapat mendorong pemulihan tubuh melebihi tingkat normal.

4. Saat memulai pelatihan, pastikan untuk mengikuti prinsip kemajuan bertahap.

VIII. Rencana Pelatihan Sederhana untuk Pemula

Setelah membahas semua ini, berikut dua rencana pelatihan umum yang direkomendasikan:

(1) Rencana Pelatihan Pemula

1. Push-up/Berlutut Push-up: 5 set, hingga gagal di setiap set, istirahat 80 detik di antara set.

2. Seated Chest Press: 5 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

3. Lalat Dada Duduk: 5 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

(2) Setelah pemula mencapai tahap tertentu dalam latihannya, mereka dapat mulai mencoba barbel dan dumbel. 

Pada titik ini, peserta pelatihan cenderung merasakan otot dada mereka bergerak dan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kekuatan mereka. 

menjadikan penggunaan dumbel dan barbel lebih aman daripada langsung memulainya.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

4. Push-up/Berlutut Push-up: 3 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

5. Lalat Dada Duduk: 3 set, 12 repetisi per set, istirahat 80 detik antar set.

IX. Rekomendasi Peralatan Fitness:

Longglory adalah produsen peralatan kebugaran profesional di Cina, yang memproduksi berbagai mesin pelatihan.

 Peralatan untuk mengincar otot dada antara lain: Mesin Chest Press, Incline Chest Press, Chest Bahu Press, 

Mesin Press Dada Berdiri, Mesin Press Dada Lebar, Baris T-bar yang Didukung Dada, Press Dada Vertikal, dll. 

Hubungi kami untuk rekomendasi dan penawaran!