Persiapan Fitness untuk Pemula

Persiapan Fitness untuk Pemula

Apakah Anda seorang pemula kebugaran? Jika ini pertama kalinya Anda ke gym, tahukah Anda cara memulai latihan? Jika Anda menghadapi masalah ini, artikel ini dapat membantu Anda mempersiapkan perjalanan kebugaran Anda.

Langkah 1: Pemanasan

Sebelum Anda memulai latihan di gym, pastikan untuk melakukan pemanasan. Durasi pemanasan dapat berbeda-beda pada setiap orang, 

Namun disarankan bagi pemula untuk melakukan pemanasan sekitar 10 hingga 15 menit. Pemanasan ini tidak boleh dibatasi hanya dengan menggunakan aPekerjaan yg membosankanatauBerbentuk bulat panjang; 

Anda harus memastikan bahwa Anda mengaktifkan kelompok otot target Anda, bersama dengan kelompok otot sinergisnya dan juga sendi di sekitarnya. 

Jika Anda pernah mengalami cedera atau masalah sendi sebelumnya, penting untuk menanggapinya dengan serius. Pemanasan adalah langkah yang sangat penting, 

namun beberapa peserta pelatihan yang berpengalaman cenderung mengabaikannya, dan hal ini tidak disarankan.

Tahukah Anda apa sebenarnya manfaat pemanasan?

Pertama, melalui pemanasan, Anda dapat melancarkan sirkulasi darah, menaikkan suhu tubuh, dan menurunkan kekentalan otot, 

yang membantu memastikan kinerja puncak selama latihan otot, meningkatkan kemampuan atletik dan kinerja Anda secara keseluruhan. 

Viskositas otot juga berkaitan erat dengan suhu; umumnya, semakin tinggi suhu otot, semakin rendah viskositasnya.

Kedua, pemanasan melindungi persendian kita dengan lebih baik. Saat Anda melakukan pemanasan, ini merangsang kapsul sendi Anda untuk mengeluarkan lebih banyak cairan sinovial, 

membantu mencegah kerusakan pada permukaan sendi dan tulang rawan.

Dari perspektif jangka panjang, pemanasan yang memadai sangat diperlukan.

Langkah 2: Sesi Pelatihan

Setelah pemanasan, luangkan beberapa menit untuk istirahat dan sedikit minum, lalu Anda dapat melanjutkan ke sesi latihan formal. 

Umumnya, para pemula mungkin merasa tersesat saat pertama kali tiba di gym dan tidak tahu harus mulai dari mana atau bagaimana cara berlatihnya. 

Pada titik ini, Anda dapat meminta panduan dari pelatih lantai tentang cara menggunakan peralatan tersebut. Mulailah dengan beban yang lebih ringan sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat;

 langsung melompat ke beban berat dapat dengan mudah mengakibatkan cedera. Setelah Anda terbiasa dengan peralatannya, Anda dapat mulai berolahraga. 

Pemula biasanya disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 latihan, dengan masing-masing 3 hingga 4 set, dengan target sekitar 12 hingga 15 repetisi per set. 

Sesuaikan dengan situasi pribadi Anda.

Penting untuk dicatat bahwa pemula harus fokus untuk mengenal peralatan dan lingkungan gym, sehingga tubuh Anda dapat beradaptasi. 

Pada awalnya, Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh, menargetkan setiap kelompok otot setiap hari, meskipun set dan repetisinya minimal. 

Kuncinya adalah memahami peralatan dan kelompok otot Anda. Dianjurkan untuk menjadwalkan latihan pada suatu hari dan istirahat pada hari berikutnya. 

Usahakan untuk menjaga setiap latihan sekitar satu jam. Setelah kira-kira 1 hingga 2 minggu melakukan rutinitas ini, kemungkinan besar Anda akan melewati tahap "pemula" sepenuhnya. 

dan dapatkan kejelasan lebih lanjut tentang peralatan dan kelompok otot Anda. Setelah dua minggu, Anda dapat melakukan pelatihan yang lebih khusus.

Langkah 3: Peregangan dan Relaksasi

Setelah menyelesaikan latihan, penting untuk rileks dan meregangkan seluruh tubuh Anda. Latihan ini dapat menyebabkan pembengkakan dan kekakuan otot. 

Peregangan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang, mengurangi rasa sakit, mempercepat sirkulasi darah, dan dengan cepat menghilangkan produk sampingan metabolisme dari latihan Anda,

 sekaligus memberikan nutrisi segar untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.

Ada banyak cara untuk melakukan peregangan, tetapi biasanya dilakukan peregangan statis, yang dilakukan selama sekitar 30 detik untuk setiap peregangan.

Namun, saat melakukan peregangan, perlu juga dilakukan latihan kelompok. Regangkan setiap kelompok otot selama 3 hingga 4 set.

Langkah 4: Mandi Air Hangat

Selama berolahraga, tubuh manusia terus mengontraksikan otot, dan seiring dengan meningkatnya intensitas latihan, 

detak jantung dan pernapasan dipercepat untuk memenuhi tuntutan aktivitas. Aliran darah ke otot dan jantung meningkat, 

dan bahkan setelah menghentikan latihan, aliran darah dan detak jantung akan melambat secara bertahap, membutuhkan waktu untuk stabil kembali ke tingkat sebelum latihan.

 Jika Anda langsung mandi pada saat tersebut, dapat menyebabkan pembuluh darah di otot dan kulit melebar sehingga semakin meningkatkan aliran darah di sana. 

dan berpotensi menyebabkan sirkulasi yang tidak memadai untuk organ lain. Pada saat yang sama, otak dapat dengan mudah mengalami kekurangan oksigen di kamar mandi yang berventilasi buruk,

 mengakibatkan pusing, dan dalam kasus yang parah, tekanan darah turun sehingga menyebabkan pingsan atau syok. Oleh karena itu, setelah berolahraga,

 sebaiknya istirahat 30 menit sebelum mandi. Pilih air hangat untuk mandi, selesaikan dalam waktu 10 hingga 20 menit, 

dengan suhu air idealnya antara 36-39°C, terutama bagi mereka yang memiliki konstitusi lemah. 

Dianjurkan untuk menghidrasi secukupnya sebelum mandi. 

Anda juga dapat melakukan beberapa tindakan peregangan lembut saat mandi untuk membantu mengurangi penumpukan asam laktat dan membantu pemulihan otot.