Bagaimana cara menaikkan anak sapi dengan mesin Smith?

Memperkuat anak sapi Anda melalui kenaikan sapi adalah efektif, dan melakukannya pada mesin Smith dapat menghasilkan hasil yang lebih baik. Apakah Anda mengetahui cara melakukan kenaikan gaji betis dengan baik dengan mesin Smith?

Tahukah Anda apa manfaat kenaikan tumit? Dan apa yang harus Anda perhatikan? Mari kita pelajari lebih lanjut tentang itu hari ini!

Instruksi Gerakan (Mirip dengan Barbell Calf Raises):

Di mesin Smith, cengkeram bar dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan Anda diletakkan lebih lebar dari selebar bahu. Posisikan bilah di belakang bahu, libatkan inti Anda, kencangkan pinggang Anda, dan jaga agar dada Anda terangkat dan tubuh Anda tegak dengan lutut Anda sepenuhnya diperpanjang. Kemudian, tarik napas dan angkat tumit setinggi mungkin, tahan selama 3-4 detik. Setelah itu, buang napas dan perlahan -lahan turunkan tumit Anda kembali, ulangi gerakan.

Tindakan pencegahan:

1. Pastikan bahwa lutut Anda tidak menekuk atau tubuh Anda tidak condong ke depan saat melakukan latihan. Kontrol pusat gravitasi Anda untuk menghindari menggesernya terlalu jauh ke depan, karena ini akan mengurangi efektivitas latihan. Anda dapat menempatkan piring berat di bawah bola kaki Anda untuk membantu mencegah condong ke depan.

2. Posisi kaki yang berbeda selama latihan peningkatan betis menargetkan bagian -bagian yang berbeda dari anak sapi. Misalnya, ketika jari kaki Anda menunjuk ke dalam, latihan ini menekankan kepala bagian dalam gastrocnemius, sedangkan posisi kaki netral menargetkan bagian dalam dan bagian luar betis.

3. Kenaikan kafal terutama dilakukan dengan mengontrak otot gastrocnemius. Saat mengangkat tumit Anda, Anda harus merasakan kontraksi penuh dari otot betis. Tahan jeda singkat sebelum perlahan menurunkan kembali ke titik terendah untuk memungkinkan peregangan otot penuh.

4. Sensasi di betis selama latihan sangat terlihat. Jangan bingung dengan pembakaran atau kelelahan awal; Kunci untuk pelatihan betis yang efektif adalah pengulangan. Terus berjalan sampai Anda tidak bisa lagi mendorong diri Anda untuk hasil yang optimal. Juga, pastikan bentuk Anda benar untuk merangsang otot betis sepenuhnya.

Manfaat kenaikan gaji betis

1. Bidang yang berbeda:

Otot betis dapat ditargetkan secara berbeda berdasarkan posisi kaki. Misalnya, mengarahkan jari kaki ke dalam menekankan kepala bagian dalam gastrocnemius, sedangkan posisi kaki standar melibatkan bagian dalam dan luar betis.

2.Fokus pada kontraksi otot:

Olahraga peningkatan betis terutama tentang kontraksi gastrocnemius. Saat Anda mengangkat tumit, Anda harus merasakan kontraksi yang kuat di betis Anda. Tahan sesaat, dan kemudian perlahan -lahan lebih rendah ke titik terendah untuk sepenuhnya meregangkan otot betis.

Anak sapi lainnya meningkatkan variasi

1. Dumbbell Calf yang Dipenuhi Peningkatan:

Duduklah dengan paha Anda sejajar dengan lantai dan sesuaikan kursi sehingga kaki Anda dapat melakukan kenaikan sapi. Variasi ini sangat bagus untuk mereka yang duduk untuk waktu yang lama karena kurang intens tanpa pengaruh berat badan. Anda dapat melakukan 30-50 repetisi dengan intensitas yang lebih rendah.

2. Sapi betina leg-single-leg:

Berdiri tegak, pegang di dinding atau kursi untuk dukungan. Angkat satu kaki dari tanah, dan lakukan pengangkatan betis di kaki lainnya. Lakukan 15–30 repetisi pada satu kaki, lalu ganti kaki.

3. Besar betis terangkat:

Berdiri tegak sambil memegang botol air atau tas belanja di masing -masing tangan. Lakukan kenaikan anak sapi sambil menahan beban. Lakukan 15–30 repetisi per set. Saat melakukan peningkatan betis tertimbang, pastikan bobot di kedua sisi seimbang untuk menghindari perkembangan otot yang tidak merata.