Beberapa peralatan kebugaran untuk memperkuat punggung Anda dengan cepat dan efektif

Mereka yang suka pergi ke gym untuk mengangkat beban ingin memiliki tubuh yang bagus, otot dada yang eksplosif, otot perut seperti pisau, dan tangki punggung yang tak terkalahkan.

Hari ini, mari kita lihat peralatan kebugaran umum di gym untuk melatih tangki yang tak terkalahkan kembali!

Mesin Smith

Pelatih Tarik Tinggi

High Pull-Down adalah metode pelatihan otot belakang paling populer di gym! Tapi sangat sulit bagi pemula untuk dikuasai! Terutama perasaan punggung! Otot target yang akan dilatih: Latissimus dorsi, teres mayor, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, rhomboids

Gerakan sendi yang terlibat adalah: penculikan bahu horizontal, adduksi bahu, fleksi siku

Deskripsi Tindakan:

Posisi awal, duduk di kursi tetap dari mesin pelatihan tarik belakang, pegang batang horizontal dengan cengkeraman lebar; Luruskan dada Anda dan tenggelam di bahu Anda, dan condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang.

Esensial Tindakan:

1. Tarik napas, kontrak latissimus dorsi, tarik batang horizontal ke bawah secara vertikal dari posisi di atas kepala ke dada, kencangkan bilah bahu dan kencangkan latissimus dorsi; Jeda selama 2-3 detik dan kontrak di atas.

2. Buang napas, kembali ke posisi asli dengan kontrol! Regangkan latissimus dorsi di sepanjang jalur asli sampai latissimus dorsi diregangkan sepenuhnya.

Mesin baris duduk

Pelatihan tarik rendah yang duduk terutama melatih Latissimus Dorsi tengah, dan dapat membantu melatih otot lengan dan bahu. Tindakan ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketebalan punggung.

Kelompok otot target dari aksi adalah Latissimus Dorsi.

Esensial tindakan adalah sebagai berikut:

1. Duduk tegak, menginjak pedal di depan kaki Anda, tekuk sedikit lutut, pegang pegangan segitiga dengan kedua tangan, rentangkan lengan ke depan, perbaiki pinggang dan perut Anda, dan angkat dada dan kepala Anda.

2. Tarik pegangan ke perut Anda dengan kekuatan kontraksi otot-otot punggung, tarik bahu dan siku ke belakang sebanyak mungkin sampai pegangan menyentuh bagian tengah tubuh Anda, pertahankan kontraksi puncak selama 1-2 detik, dan cobalah untuk melakukannya Peras bahu Anda bersama -sama untuk memaksimalkan stimulasi.

3. Gunakan kekuatan latissimus dorsi untuk mengendalikan restorasi. Perhatikan mengendalikan kecepatan peregangan selama berolahraga. Terlalu cepat atau terlalu lambat akan mempengaruhi efek latihan.

Catatan:

1. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa condong ke depan dapat meningkatkan rentang gerak, menjaga tubuh Anda tegak akan lebih menyentuh bagian tengah Anda, bukan punggung bawah dan pinggang Anda.

2. Jaga agar punggung bawah Anda sedikit melengkung selama gerakan, jika tidak, pusat gravitasi latihan adalah pinggang, yang mudah untuk melukai punggung bawah.

3. Jika pinggang dan punggung tidak cukup lurus selama latihan, itu akan merusak tulang belakang. Gerakan seharusnya tidak terlalu cepat, dan rentang peregangan tidak boleh terlalu besar untuk menghindari cedera. Jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan pada mereka dan menjaga keseimbangan tubuh.

Mesin bisep

Fleksi ekstremitas atas dan ekstensi pelatih batang tunggal dan ganda

Pull-up adalah gerakan yang hebat dan salah satu kartu Trump untuk melatih otot-otot kembali! Namun, banyak teman tidak dapat menyelesaikan pull-up. Tidak peduli apa alasannya, kurangnya kekuatan otot, berat badan yang berlebihan, dll.! Anda seharusnya tidak menyerah pada pull-up!

Bagaimana jika Anda benar -benar tidak bisa melakukannya? Mari kita lihat pull-up yang dibantu yang diperkenalkan kepada Anda hari ini.

Mesin Lat Pulldown/Mesin Smith

Pelatih pull-up yang dibantu adalah peralatan kebugaran yang hampir dimiliki oleh hampir setiap gym. Peralatan kebugaran ini akan memberi Anda dukungan resistensi untuk melawan berat badan Anda, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan pull-up dengan lebih mudah!

Kelompok otot pelatihan utama: Latissimus dorsi, bisep dan otot lengan.

Proses Tindakan: Sesuaikan berat resistansi (umumnya semakin berat tarikan, semakin mudah)

Untuk pemula, berat harus dimulai pada posisi 15-20rm, terutama menguji koordinasi dan stabilitas antara sendi.

Jika bahu kiri Anda menyusut ketika Anda menarik tubuh Anda, itu menunjukkan bahwa bahu kiri tidak cukup ditekan, aktivitas latissimus dorsi akan sangat berkurang, dan bisep dan lengan akan menjadi sumber kekuatan utama.