Patung glute-meningkatkan fisik Anda dengan latihan kekuatan

Untuk memahat glute, kuncinya adalah pertumbuhan otot. Dengan pelatihan yang konsisten dan diet seimbang, setiap wanita dapat membangun otot glute yang lebih kuat. Jika Anda bertujuan untuk membentuk glutes Anda melalui olahraga, langkah pertama adalah memiliki kepercayaan diri pada diri sendiri. Namun, penting untuk mengenali bahwa keuntungan otot bisa lebih menantang bagi wanita, membutuhkan upaya ekstra dan kegigihan.

Memahami faktor -faktor yang mempengaruhi pelatihan glute Anda dapat membantu mengidentifikasi hambatan untuk maju, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan rencana latihan dan nutrisi Anda. Ini pada akhirnya akan meningkatkan hasil pelatihan Anda secara keseluruhan. Tidak peduli apa, pelatihan yang konsisten sangat penting. Di bawah ini, kami berbagi serangkaian latihan tubuh bagian bawah yang dapat berfungsi sebagai referensi untuk rutinitas latihan Anda.

Latihan 1:Mesin Smith Squat

Posisikan diri Anda dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan inti bertunangan. Pegang barbel dan istirahat di belakang leher Anda sambil mempertahankan postur lurus. Turunkan diri Anda ke dalam jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Setelah Anda mencapai posisi bawah, dorong kembali ke posisi berdiri. Sepanjang gerakan, jaga punggung Anda lurus, pastikan lutut Anda sejajar dengan jari -jari kaki Anda, dan pertahankan sedikit tikungan di lutut Anda di bagian atas.

Latihan 2: Bulgarian Split Squat

Temukan permukaan yang stabil sedikit lebih rendah dari tinggi tulang kering Anda. Berdirilah dengan punggung menghadap objek, menempatkan satu kaki di permukaan sambil menjaga kaki yang lain diisi untuk dukungan. Pegang halter di masing-masing tangan dan sesuaikan sikap Anda sehingga kaki Anda terpisah lebar bahu, dengan kaki depan Anda membentuk sudut 30-45 derajat. Jaga agar punggung lurus, libatkan inti Anda, dan geser berat badan Anda sedikit ke depan saat Anda turun menjadi jongkok. Berhentilah saat paha depan Anda sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali. Jika Anda berjuang dengan stabilitas, gunakan dukungan untuk bantuan. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari -jari kaki, hindari gerakan lutut ke depan yang berlebihan, dan jaga agar lutut Anda tidak menyentuh tanah.

Latihan 3: terlentangTekan kaki

Berbaring di mesin tekan kaki dengan punggung Anda dengan kuat di atas bantalan. Libatkan inti Anda dan letakkan kaki selebar bahu Anda di footplate. Pegang pegangan sisi untuk stabilitas, lalu perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan beban sampai paha Anda berada pada sudut 90 derajat. Jeda sebentar, lalu dorong footplate ke depan menggunakan paha depan Anda. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda, dan hindari mengunci lutut saat memperpanjang kaki.

Latihan 4: Lift paha bagian dalam setengah-squat

Berdirilah ke samping di sebelah bangku dan letakkan kaki bagian dalam Anda di permukaan dengan lutut bengkok. Jaga agar punggung Anda lurus, inti bertunangan, dan tangan tergenggam di depan dada. Condongkan sedikit ke depan di pinggul, lalu dorong melalui kaki pendukung sambil mengangkat kaki luar di atas bangku, mengetuk lantai dengan ringan dengan jari -jari kaki sebelum kembali ke posisi awal. Pertahankan keseimbangan, jaga lutut Anda sejajar dengan jari -jari kaki Anda, dan lakukan gerakan dengan kecepatan yang stabil.

Latihan 5:Ekstensi kaki duduk

Duduklah di mesin ekstensi kaki dengan punggung lurus dan inti Anda bertunangan. Pegang pegangan sisi sambil memposisikan kaki Anda di bawah roller empuk. Simpan paha Anda ditekan ke kursi saat Anda berkontraksi quadriceps Anda untuk mengangkat berat, sepenuhnya memperpanjang kaki Anda. Berhentilah di bagian atas untuk merasakan kontraksi otot, lalu perlahan menurunkan berat badan dalam gerakan terkontrol untuk meregangkan paha depan Anda sebelum mengulangi.

Pedoman Pelatihan:

Setelah Anda menguasai formulir yang tepat dan mengisi pemanasan yang cukup, mulailah latihan Anda. Pertahankan kualitas dalam setiap gerakan dan fokus pada merasakan kontraksi dan perluasan otot target. Lakukan 15-20 repetisi per latihan, istirahat selama sekitar 45 detik antara set, dan lengkap 3-5 set per latihan. Setelah pelatihan, masukkan peregangan untuk mengendurkan otot dan menghindari berhenti tiba -tiba.

Berkomitmen untuk pelatihan yang konsisten, dan Anda akan secara bertahap mencapai tubuh bagian bawah yang lebih jelas dan dipahat!