Otot apa yang bekerja dengan dada duduk? Bagaimana Anda harus berlatih dengan itu?

Press dada yang duduk adalah latihan terkenal. Sebelum terjun ke pelatihan, penting untuk memahami bagaimana melakukan gerakan dengan benar dan manfaat apa yang ditawarkannya. Mari kita lihat lebih dekat.

Otot -otot bekerja di dada tempat duduk:

1. Otot dada

Seperti namanya, dada yang duduk ditekan terutama menargetkan otot dada, terutama pektoralis mayor, yang merupakan otot dada terbesar dan paling mencolok secara visual. Ini juga mengaktifkan Pectoralis Minor, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Namun, untuk membangun dada yang mengesankan, hanya mengandalkan tekan dada tidak cukup - Anda juga perlu fokus pada pengembangan peti bagian dalam untuk penampilan yang lebih jelas.

2. Otot lengan

Selain dada, dada yang duduk di dada bekerja lengan, terutama bisep dan trisep, yang merupakan area utama yang terlibat dalam gerakan mendesak. Dengan pelatihan yang konsisten, ini dapat membantu mengembangkan lengan yang lebih kuat dan lebih berotot. Meskipun lengan bawah bukan fokus utama, mereka juga akan mendapat manfaat dari gerakan melalui peningkatan tonus dan definisi otot, menjadikan ini latihan tubuh bagian atas yang komprehensif.

3. Otot bahu

Press dada yang duduk juga mengaktifkan otot bahu, terutama deltoid anterior (bagian depan deltoid). Kelompok otot deltoid, kadang -kadang disebut sebagai "otot baju besi," melindungi sendi bahu dan memberikan bentuk bahu yang bulat. Sementara overhead tekan menargetkan delts tengah, delt depan secara efektif dilatih melalui gerakan menekan dada, di mana mereka memainkan peran kunci dalam menghasilkan daya.

Cara Melakukan Tekan Dada Duduk:

1. Mendapatkan ketinggian kursi sehingga pegangan disejajarkan dengan dada Anda. Ini mencegah pola gerakan yang tidak tepat dan memastikan latihan menargetkan otot yang dimaksud secara efektif.

2. Turun dengan kaki Anda sedikit berubah, membentuk kira-kira segitiga 45 derajat. Pastikan lutut dan jari kaki Anda mengarah ke arah yang sama.

3.Grip Pegangan - Genggaman yang lebih luas akan menekankan otot -otot dada, sementara cengkeraman yang lebih sempit memberikan lebih sedikit resistensi dan mungkin terasa lebih mudah.

4. Anda dapat memilih antara pegangan penuh (ibu jari yang melilit pegangan) atau pegangan parsial, tetapi cengkeraman penuh disarankan untuk keselamatan.

5. Jaga punggung dan leher Anda dengan kuat ke bangku cadangan, dorong dada ke depan untuk mengisolasi dada, dan angkat siku sejalan dengan bahu Anda.

6. Lakukan lengan Anda tanpa mengunci siku Anda atau melampaui batas di belakang tubuh Anda.

7.Semiliki saat Anda membawa pegangan ke belakang, dan buang napas perlahan saat Anda menekan ke depan. Pertahankan gerakan Anda dan cairan.

8. Di atas gerakan kembali, turunkan pegangan perlahan, angkat dada, dan koordinasikan pernapasan Anda - dalam perjalanan kembali, menghembuskan napas saat Anda menekan.

Ulangi gerakan dengan fokus dan kontrol untuk hasil yang efektif.