Mesin mana yang efektif untuk melatih otot dada?

Melatih dada sering kali merupakan latihan kekuatan pertama bagi banyak penggemar kebugaran. Pectoralis mayor yang berkembang dengan baik tidak hanya meningkatkan penampilan fisik tetapi juga memainkan peran fungsional yang penting. Dalam gerakan apa pun yang melibatkan mendorong menjauh dari tubuh, pektoralis jurusan secara aktif terlibat. Misalnya, ketika mengangkat overhead lengan, meskipun otot -otot deltoid menggerakkan lift, pektoralis utama membantu secara signifikan.

Selain itu, sebagai salah satu kelompok otot utama di tubuh bagian atas, pektoralis jurusan membantu menjaga keseimbangan tubuh. Pelatihan dada yang tidak mencukupi mungkin tidak hanya meningkatkan risiko cedera tetapi juga dapat menyebabkan masalah kompensasi otot yang serius. Jadi, mesin mana yang dapat secara efektif memperkuat otot dada?

Tekan bangku datar

1. Bangku Barbell biasanya menggunakan cengkeraman yang lebar, memungkinkan pektoralis jurusan untuk mencapai peregangan penuh dan kontraksi lengkap. Dada dan dada bagian atas harus sedikit melengkung, dengan bahu tertekan sepenuhnya. Bilah harus diturunkan menjadi sekitar 1 cm di atas puting. Saat menekan barbel ke atas sampai lengan terentang sepenuhnya, jurusan pektoralis harus mencapai "kontraksi puncak" dengan jeda singkat.

2. Exhale Saat mendorong bar ke atas, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.

Tindakan pencegahan:

1. Jaga pinggul dan punggung bawah dengan kuat di bangku.

2. posisi kaki: kaki harus disebarkan sekitar 45 derajat dan ditempatkan dengan kuat di tanah untuk dukungan.

3. Lebar cengkeraman yang berbeda menargetkan area otot yang berbeda: pegangan yang sedikit lebih sempit menekankan dada tengah dan trisep; Bahu-lebar menargetkan seluruh dada; Sedikit lebih luas menargetkan dada luar; jauh lebih luas menekankan deltoid belakang.

1. Berlaku kembali di bangku condong pada 30 ° –40 °, kaki rata di lantai, punggung penuh ditekan ke bangku, dada terangkat, dan inti bertunangan.

2. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, cengkeram barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

3. Lengan untuk menahan barbel lurus ke atas, lalu perlahan -lahan turunkan ke arah dada atas (dekat klavikula) saat menghirup.

4. Ketika barbel menyentuh dada, tekan ke atas sambil menghembuskan napas.

Tindakan pencegahan:

Menyesuaikan sudut kemiringan mempengaruhi hasil pelatihan:

Menekan dari posisi di dekat puting bekerja baik di bagian dalam dan luar dada.

Menekan dari area klavikula berfokus pada dada bagian atas, menjadikan ini metode yang paling disarankan untuk penekan bangku miring.

Pertama, sesuaikan ketinggian kursi sehingga pegangan berada pada tingkat dada. Atur berat yang diinginkan, duduk, dan tekan kepala, punggung atas, dan pinggul dengan kuat ke sandaran. Jaga agar inti tetap terlibat dan dada terangkat. Dengan mata yang menghadap ke depan, menggenggam pegangan, menarik napas dalam -dalam, dan dorong beban ke depan menggunakan kekuatan dada sambil menghembuskan napas. Hindari mengunci siku di bagian atas. Jeda selama satu detik pada kontraksi puncak sebelum perlahan kembali ke posisi awal saat menghirup. Ulangi gerakan berirama.

Tindakan pencegahan:

1. Jangan sepenuhnya memperpanjang siku untuk menghindari cedera sendi.

2. Jaga agar bahu rileks di seluruh untuk mencegah mereka membawa beban dan mengurangi keterlibatan otot dada.

1. Tegak di mesin dek PEC dengan dada terangkat, inti bertunangan, dan pinggang dikencangkan. Letakkan lengan Anda dengan kuat ke bantalan, jaga lengan vertikal ke tanah dan lengan atas sejajar dengan tanah.

2. Menggunakan dan menyatukan lengan di depan dada, bertujuan untuk membuat kedua bantalannya menyentuh. Tahan selama dua detik, kemudian tarik napas dan perlahan -lahan kembali ke posisi awal (jangan menyentak atau menggunakan kekuatan berlebihan).

Tindakan pencegahan:

1. Postur tegak, menggunakan kekuatan dada untuk gerakan ke dalam.

2. Jaga siku menunjuk ke luar dan sedikit ke belakang, bukan ke bawah.

3. Tinggi kursi yang adil dengan benar: Jika pegangan terlalu tinggi, otot bahu akan mendominasi alih -alih otot dada.

4. Sedikit sebelum pegangan bertemu untuk meningkatkan stimulasi dada.

Latihan ini menargetkan tepi luar dada dan dada bawah.

Pertama, atur kabel dengan pegangan di kedua sisi. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan cengkeramkan pegangan dengan siku yang sedikit bengkok. Regangkan lengan Anda ke luar dan sedikit ke atas, lalu angkat ke luar sampai mereka sejajar dengan tanah saat menghirup.

Berhentilah sebentar, lalu buang napas dan bawa pegangan ke bawah dan ke depan di sepanjang jalan setengah lingkaran, membentuk busur yang menghadap ke atas di depan tubuh.

Poin -poin kunci mirip dengan lalat dada kupu -kupu, tetapi di sini kabel diposisikan lebih rendah, menggeser fokus ke bagian atas dada.