Mesin mana yang bisa melatih otot punggung Anda?

Ada beberapa mesin yang tersedia di gym yang ideal untuk pelatihan punggung. Hari ini, mari kita lihat mesin utama yang membantu memperkuat dan mengembangkan otot punggung.

1. Lat Pulldown Machine

Otot Target: Latissimus Dorsi, Teres Mayor, Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboid Mayor dan Minor

Gerakan Sendi yang Terlibat: Penculikan bahu di bidang horizontal, adduksi bahu, fleksi siku

Deskripsi Latihan:

Posisi Mulai: Duduk di kursi tetap mesin Lat Pulldown. Gunakan pegangan lebar untuk menahan batang di atas kepala. Jaga agar dada Anda terangkat, bahu ke bawah, dan sedikit condong ke belakang.

Gerakan kunci:

Tarik napas dan kontrak latissimus dorsi untuk menarik bar lurus ke bawah di depan dada Anda. Peras pisau bahu bersama -sama dan tahan kontraksi puncak selama 2-3 detik.

Buang napas dan kembalikan bilah ke posisi awal dengan cara yang terkontrol, sepenuhnya meregangkan lat.

2. Mesin pull-up berbantuan

Mesin pull-up yang dibantu adalah pokok di hampir setiap gym. Ini memberikan resistensi penyeimbang untuk membantu mengurangi berat badan yang Anda angkat, membuat pull-up lebih mudah dilakukan.

Otot -otot primer yang dilatih: Latissimus dorsi, biseps brachii, otot lengan bawah

Proses Latihan:

Sesuaikan berat resistansi (umumnya, semakin berat penyeimbang, semakin mudah gerakannya).

Untuk pemula, mulailah dengan bobot dalam kisaran 15-20 RM untuk menguji koordinasi dan stabilitas sendi.

Jika bahu kiri Anda naik selama pull-up, itu menunjukkan depresi skapular yang tidak memadai di sisi itu, mengurangi keterlibatan LAT dan menggeser upaya bisep dan lengan bawah.

3. Mesin Baris Duduk

Mesin Row yang duduk bekerja seluruh otot punggung, dengan fokus pada mid-latissimus dorsi. Ini juga mendukung pengembangan lengan dan bahu, menjadikannya pilihan yang bagus untuk membangun ketebalan kembali.

Otot Target: Latissimus Dorsi

Tips Latihan:

Duduk tegak dengan kedua kaki di platform depan, lutut sedikit bengkok. Pegang pegangan segitiga dengan kedua tangan, lengan terulur ke depan, inti kencang, dan dada ke atas.

Tarik pegangan ke arah perut Anda menggunakan otot punggung. Dorong siku dan bahu Anda kembali sejauh mungkin sampai pegangan menyentuh bagian tengah tubuh Anda. Peras bahu Anda bersama -sama dan tahan selama 1-2 detik.

Perlahan kembali ke awal menggunakan lat Anda untuk mengontrol gerakan. Pertahankan kecepatan stabil - terlalu cepat atau terlalu lambat dapat mempengaruhi efektivitas latihan.

Tindakan pencegahan:

Hindari condong terlalu jauh ke depan dalam upaya untuk meningkatkan rentang gerak-menjaga tubuh Anda tegak lebih baik menargetkan mid-back.

Pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda untuk menghindari pergeseran fokus ke tulang belakang lumbar, yang meningkatkan risiko cedera.

Punggung bulat dapat membahayakan tulang belakang. Lakukan latihan perlahan dan hindari overstretching. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan sendi dan meningkatkan keseimbangan.