1. Tekan dada yang duduk (berfokus pada dada)

Otot berhasil: 

• Otot primer: Pectoralis mayor (terutama dada tengah dan luar), yang merupakan kelompok otot utama untuk pelatihan dada.
• Otot sekunder: deltoid anterior (depan bahu) dan trisep (belakang lengan atas), yang membantu menstabilkan sendi selama pers.

Cara menggunakannya dengan benar:

1. Sesuaikan mesin: 

• Tinggi kursi: Saat duduk, pegangan harus sejajar dengan garis puting Anda (atau sedikit lebih rendah) untuk memastikan sudut penekanan alami.
• Seleksi berat: Pemula mulai dengan bobot ringan (mis., 5-10kg) untuk menghindari tegang atau menggunakan momentum.

2. Posisi Mulai: 

•  Tekan punggung Anda dengan kuat ke bantalan, tarik bahu ke bawah dan kencang (hindari membungkuk atau mengangkat bahu). Jaga pinggul Anda di kursi, kaki rata di lantai, dan inti dengan lembut bertunangan.
•  Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan (atau sedikit berbalik ke dalam 10 °). Lebar tangan: Bahu-lebar atau sedikit lebih lebar (genggaman yang lebih luas menargetkan dada luar; genggaman yang lebih sempit fokus pada dada bagian dalam).

3. Langkah Gerakan:

•  Tarik napas untuk disiapkan: Tekuk lengan Anda pada suhu 90 ° dan rasakan sedikit peregangan di dada Anda.
•  Tekan ke depan: Buang napas dan dorong pegangan ke depan menggunakan dada Anda, berhenti tepat sebelum lengan Anda lurus sepenuhnya (simpan tikungan 10 ° di siku Anda untuk melindungi sendi).
•  Turunkan perlahan: Tarik napas dan kendalikan pegangan kembali ke awal, rasakan peregangan di dada Anda (jaga agar otot tegang - jangan sepenuhnya rileks). Hindari menggunakan momentum.

4. Tips:

•  Gunakan dada Anda untuk menggerakkan gerakan, bukan hanya lengan Anda. Simpan punggung Anda di atas bantalan untuk menghindari bungkuk atau mengangkat bahu.
• Tempo: Tekan selama 2 detik, jeda 1 detik (rasakan kontrak dada Anda), lebih rendah selama 3 detik. Lakukan 8-12 repetisi per set, 3-4 set total.

2. Press bahu duduk (fokus pada bahu)

Otot berhasil:

•  Otot primer: Deltoid (terutama deltoids tengah dan anterior). Deltoid tengah menentukan lebar bahu, sedangkan deltoid anterior menstabilkan bagian depan bahu.
•  Otot sekunder: Trapezius atas (di bawah leher) dan trisep, yang membantu menstabilkan bahu dan siku selama pers.

Cara menggunakannya dengan benar:

1. Sesuaikan mesin:

•  Tinggi kursi: Saat duduk, pegangan harus sejajar dengan bahu Anda (atau sedikit di atas puncak bahu) untuk membuat sudut penekanan vertikal atau sedikit ke depan (hindari memiringkan kepala ke atas atau ke bawah).
•  Lebar tangan: Genggaman lebar bahu menargetkan deltoid tengah; Genggaman yang sedikit lebih sempit melibatkan deltoids anterior dan triceps lebih banyak.

2. Posisi Mulai:

•  Tekan punggung Anda ke bantalan, jaga agar kepala Anda rileks (jangan bersandar), kaki rata di lantai, dan inti bertunangan.
•  Pegang pegangan dengan telapak tangan ke depan (atau sedikit berbalik ke dalam 5 °). Tekuk siku hingga 90 °, jaga agar lengan atas Anda pada sudut 30 ° dari tubuh Anda (hindari siku yang melebar untuk mengurangi ketegangan bahu).

3. Langkah Gerakan:

•  Tarik napas untuk mempersiapkan: Buang napas dan tekan pegangan ke atas menggunakan bahu Anda, berhenti tepat sebelum lengan Anda lurus sepenuhnya (simpan tikungan 5-10 ° di siku Anda).
•  Turunkan perlahan: Tarik napas dan kendalikan pegangan kembali ke awal (jangan biarkan siku Anda turun di bawah tingkat bahu untuk menghindari overstretching). Bergerak perlahan - tidak ada momentum.

4. Tips:

•  Hindari mengangkat bahu: Dorong bahu ke bawah saat Anda menekan untuk mencegah penggunaan trapezius secara berlebihan.
•  Simpan punggung Anda di atas bantalan: Jangan melengkungkan punggung bawah Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat - melindungi tulang belakang Anda.

Ringkasan

•  Tekan dada menargetkan dada; Pers bahu menargetkan bahu. Keduanya membutuhkan gerakan terkontrol (tanpa ayunan) dan penyesuaian pada ketinggian kursi/lebar tangan untuk bentuk yang tepat.
• Pemula mulai cahaya untuk mempelajari cara menggunakan otot target (mis., Rasakan dada Anda bekerja selama penekanan dada, bukan hanya lengan Anda) sebelum bertambah berat.