Cara menggunakan mesin penekan bahu yang duduk dengan benar

Mesin tekan bahu yang duduk adalah mesin pelatihan kekuatan-jalur tetap yang terutama menargetkan otot deltoid, triceps, dan pectoralis mayor. Namun, pemula tanpa pengalaman latihan kekuatan harus menghindari penggunaan beban berat pada awalnya.

1. Mulailah dengan pemanasan yang tepat, terutama untuk seluruh sendi tubuh dan bahu. Kemudian, sesuaikan tumpukan berat mesin dan pin pemilih ke beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

2. Atur ketinggian kursi dan sandaran kursi untuk memastikan keselarasan dan kenyamanan yang tepat selama gerakan.

3. Sesuaikan lebar pegangan dan pastikan pergelangan tangan Anda berada dalam posisi netral. Posisi yang tidak tepat dapat mengurangi keterlibatan otot dan meningkatkan risiko cedera.

4. Pertahankan postur tubuh yang netral: Jaga dada Anda, inti bertunangan, dan dagu sedikit terangkat. Mata harus melihat ke depan, dan lengan Anda harus tetap vertikal ke lantai. Saat mendorong ke atas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya tetapi hindari mengunci siku Anda - hanya sedikit tekan di bagian atas sudah cukup.

5. Ikuti pola gerakan lurus ke atas, napas saat Anda menekan dan menghirup saat Anda kembali ke posisi awal.

6. Turunkan berat secara perlahan dan terkendali, memastikan pelat berat tidak membanting atau membuat suara. Untuk pemula, bertujuan untuk 8–12 pengulangan per set, dan total 3-4 set secara total. Setelah latihan, rentangkan otot deltoid Anda untuk mencegah rasa sakit dan membantu pemulihan.

Catatan Penting:

Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Setelah sesi Anda, luangkan waktu untuk meregangkan otot. Ini juga bermanfaat untuk mengonsumsi makanan kaya protein seperti ayam, daging sapi, atau kulit putih telur untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.